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Ejercicios para la falta de tiempo y ganas (II Parte)

Ejercicios para la falta de tiempo y ganas (II Parte)

Continuamos con la 2ª parte de los ejercicios que podemos hacer en casa para quemar calorías y mantenernos en forma...

6- SentadillasPara hacer una sentadilla correctamente debemos procurar que nuestros pies estén bien apoyados en el suelo, alineados con nuestros hombros. Al hacer la sentadilla es muy importante que las rodillas nunca superen la línea de los dedos del pie. Mantener la espalda derecha y doblar las rodillas como si fuésemos a sentarnos en una silla. Volver a la posición inicial.   sentadilla1
 flexiones triceps 7- Flexiones de trícepsSentarnos en una silla con las palmas de las manos en el borde del asiento. Lentamente deslizar nuestros glúteos fuera del asiento, mientras nos mantenemos con la fuerza de los brazos. Primero es necesario enderezar la pierna derecha y mantener la izquierda doblada, formando un ángulo de 90 grados, manteniendo además los codos doblados todo el tiempo. Lentamente descender los glúteos hacia el suelo y con la fuerza de los tríceps recuperar la posición, enderezando los brazos.
 8- Planchas Este ejercicio es vital para desarrollar fuerza de brazos y del tronco superior. Para hacerlo debemos colocarnos boca a abajo en el suelo, con los codos descansando y los brazos en una posición de 90 grados. Luego hacer fuerza con los dedos de los pies para extender los pies y empujar el cuerpo para dejar el suelo. Mantener la posición todo el tiempo posible. planchas1
correr1  9- Correr en el lugar, levantando rodillas Se trata de hacer el mismo movimiento que realizamos cuando corremos, pero sin trasladarnos. Es clave que las rodillas se eleven hasta formar un ángulo de 90 grados. Este ejercicio es óptimo para fortalecer piernas y cadera, además de brindar mayor flexibilidad a la parte inferior de nuestro cuerpo.
 10- Media sentadillaEsta actividad permite tonificar diferentes áreas de nuestro cuerpo, por lo que resulta un ejercicio imprescindible. Para ello debemos comenzar de pie, para luego dar un paso hacia adelante con una pierna y bajar las caderas hasta que ambas rodillas formen un ángulo de 90 grados. Repetir con la otra pierna.  media sentadilla1

Por último ten en cuenta que actividades como planchar, lavar, barrer, cocinar, cargar las bolsas del supermercado o jugar con los hijos pueden ser buenas oportunidades para ejercitar músculos y articulaciones o quemar algunas calorías. En el siguiente cuadro podrás ver las calorías que quemas en una hora realizando actividades tan cotidianas como las labores de casa.

Actividad Kcal quemadas en 1hora de actividad
Pasar la aspiradora 180
Barrer, fregar el suelo 220
Planchar 151
Lavar los platos a mano 380
Cocinar Entre 168 y 348
Ir al supermercado de compras 120

Si estas actividades las realizamos de una forma adecuada podremos incluso aumentar el gasto energético y prevenir problemas musculares.

  • Fregando los platos: friega enérgicamente con el estropajo, la mayor cantidad de veces posibles, durante 30 segundos, descansa y repite el mismo procedimiento varias veces.
  • Limpiando muebles: limpia subiendo y bajando con la espalda recta y moviendote por la acción de flexión-extensión de las piernas, como si hicieses una sentadilla.
  • Pasando la aspiradora:No utilices el mango o tubo prolongador, que te permite aspirar en posición de pie. Flexiona las rodillas, en posición cuclillas, de manera que el trasero casi toque el piso. Aspira sin levantar la cadera, desplazándote por toda la sala. Este movimiento trabaja intensamente muslos y glúteos.
  • Planchando: sube y baja con los pies en punta. Tambien puedes apretar y sueltar los glúteos. De esta forma tonificas las piernas y los glúteos.
  • Limpiando los cristales: intenta realizar movimientos circulares y mantener los brazos elevados de esta forma tonificamos los brazos.
  • Doblando la ropa: coloca primero de un lado de la mesa la ropa sin doblar y girar hacia el otro lado para doblarla, luego regresa la prenda ya doblada al lado contrario y continúa. Es importante que gires la cintura con la espalda recta al mismo tiempo.

Emma (Nutricionista Centros TCUIDA)

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