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Energía para el otoño: los frutos secos

Energía para el otoño: los frutos secos

El otoño es época de frutos secos, nuestros campos y bosques están repletos de nueces, castañas, almendras...sabrosas semillas que se caracterizan por tener un bajo contenido en agua y un importante contenido en grasas saludables. A pesar de su contenido altamente calórico aportan grandes beneficios para nuestro organismo, por tanto no te quedes sólo en las calorías de estos alimentos, siempre y cuando los incluyas en la dieta de una manera adecuada, no te van a perjudicar en tu control de peso. El truco está en tomar sólo un puñado cada día, y elegir frutos secos al natural, ya que el problema viene en muchas ocasiones porque se consumen fritos, con sal añadida o tostados.

Si realizas además, algún tipo de deporte, los frutos secos resultan un alimento perfecto para tener siempre a mano un aporte de energía natural, por lo que resulta un tentenpie ideal para tomar entre horas o para un avituallamiento en tus entrenamientos.

Para personas que siguen una dieta vegetariana los frutos secos pueden convertirse en uno de los principales aliados a la hora de obtener grasas de origen no animal,además del aporte de proteínas vegetales. Se pueden comer como tentenpie o formar parte de los platos que aparecen en tu mesa. Por ejemplo una ensalada con frutos secos o añadirles frutos secos molidos a cremas, sopas y purés.

En cuanto a las propiedades de los frutos secos:

  • Son fuente de minerales. Aportan magnesio, fósforo, potasio, calcio, hierro y oligoelementos como el zinc y el selenio, con propiedades antioxidantes.
  • Es importante su gran aporte vitamínico. Son ricos en vitaminas como B1, B3 o folatos. También constituyen una de las fuentes vegetales más abundantes en vitamina E, también con carácter antioxidante.
  • Son ricos en grasas saludables. A los frutos secos se les atribuyen propiedades cardiosaludables por tener un alto contenido en grasas mono- y poliinsaturadas, destacamos el ácido oleico, el linoleico (omega 6) y linolénico (omega 3). Estos últimos son ácidos grasos esenciales para el organismo.
  • Aportan proteína vegetal. Hace que los frutos secos sean alimentos idóneos, en cantidades moderadas, para tomar después de la realización de ejercicio físico.
  • Son ricos en fibra. Su consumo ayuda a controlar el apetito y a regular el tránsito intestinal. También se asocia a una disminución de los niveles de colesterol al interferir en su absorción a nivel intestinal.

Beatriz Ruiz-Alejos, Asesora Nutricional TCUIDA Guadalajara

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A MAL TIEMPO…BUENA DIETA!

A MAL TIEMPO…BUENA DIETA!

Otoño... estación de los cambios de temperatura, de los cambios horarios, de las lluvias constantes... Y como consecuencia de todo esto, aparecen los primeros resfriados...Pero... ¿Cómo podríamos evitarlos?

Llevar una dieta equilibrada, variada y adaptada a nuestras necesidades durante este tiempo es crucial para evitar esos resfriados tan odiosos. Por eso, durante estos meses de cambios, debemos incorporar en nuestra dieta una serie de alimentos, como por ejemplo las castañas, el fruto seco más representativo de esta estación.

Las castañas son ricas en carbohidratos complejos, esto quiere decir que nuestro organismo lo absorbe de forma lenta, de manera que mantiene los niveles de azúcares equilibrados y son ideales para quitar esa sensación de hambre durante mucho más tiempo. Además, tratándose de un fruto seco podríamos pensar que engordan mucho, pero no. Es uno de los menos calóricos ya que su contenido en grasas es muy bajo y además poseen una gran cantidad de agua.

No debemos olvidarnos de reducir las comidas y bebidas frías, dejar espacio en los menús a las sopas y cremas, consumir uvas, peras, manzanas, plátanos, frutos del bosque y granadas, siendo frutas de temporada. Las investigaciones más recientes centran su atención en el zumo de granada, dado su concentrado en compuestos funcionales como los polifenoles, que muestran mayor biodisponibilidad y actividad antioxidante en el zumo que en los granos de la fruta enteros. Dejar paso también a verduras como la berenjena, coles y setas y por supuesto, no olvidarnos de las legumbres. También podemos evitar consumir leche de vaca y tomar bebidas de soja, avena, almendras, en los días de mayor segregación de moco, ya que existe una gran controversia en este aspecto. Muchos estudios optan por decir que sería mejor no tomarla y otros que no se ve que la leche pueda producir eso, pero si tenemos mucha mucosidad y al tomar la leche notamos que aumenta, podemos optar por sustituirla esos días.

Por otro lado, es bueno comenzar a tomar complementos como la jalea real, ya que posee muchísimas propiedades y beneficios para el ser humano, como por ejemplo, produce una sensación de mejoría física y mental, un retardo en el envejecimiento de la piel, además de darle más elasticidad e hidratación, estimula la regeneración de los tejidos, aumenta la resistencia a la fatiga y al frio, disminuye el nivel de lípidos en la sangre y el de colesterol y tiene acción antitóxica, antiviral y antimicrobiana, ayudando en procesos gripales, entre otras. Además el própolis y la equinácea que podemos encontrar añadidas a estas jaleas, en comprimidos o en extracto, o los probióticos son ideales para subir y ayudar a nuestras defensas a combatir estos cambios de temperatura y prevenir esos procesos gripales. Es más, al ser alimentos y productos naturales, pueden consumirlos los más pequeños de la casa, que suelen ser los primeros en padecer éstos.

Este sería un ejemplo de un menú otoñal indispensable para combatir los cambios que presenta esta bonita estación.

MENÚ OTOÑAL:

menu Otoño

Si combinamos esta alimentación, realizamos ejercicio físico y seguimos estos consejos... ¡CONSEGUIREMOS MANTENER A NUESTRAS DEFENSAS A RAYA!

Ainoa Navarrete

Dietista-Nutricionista TCuida

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