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¡Únete a la dieta sana!

¡Únete a la dieta sana!

Según los nutricionistas, una dieta equilibrada es aquélla que contiene todos los alimentos necesarios para conseguir un estado nutricional óptimo, es decir, aquél en el que la alimentación cubre nuestras necesidades nutricionales.

Comer bien es una necesidad vital, y es interesante que esta necesidad sea cubierta con alimentos sanos y equilibrados que puedan aportarnos todos los nutrientes necesarios para que nuestras defensas estén al 100%, previniendo así enfermedades.

¿Qué debe de aportarnos una dieta equilibrada?

-Aportar una cantidad de nutrientes energéticos (calorías) que sea suficiente para llevar a cabo los procesos metabólicos y de trabajo físico necesarios.

-Suministrar suficientes nutrientes con funciones plásticas y reguladoras (proteínas, minerales y vitaminas). Que no falten, pero que tampoco sobren.

-Que las cantidades de cada uno de los nutrientes estén equilibradas entre sí. El grupo de expertos de la FAO OMS (Helsinki 1988), estableció las siguientes proporciones:

  • Las proteínas deben suponer un 10-15% del aporte calórico total, no siendo nunca inferior la cantidad total de proteínas ingeridas a 0,75 gr/día y de alto valor biológico.
  • Los glúcidos nos aportarán al menos un 50%-55% del aporte calórico total.
  • Los lípidos no sobrepasarán el 30-35% de las calorías totales ingeridas.

¿Pero qué beneficios nos aporta?

Los beneficios de una dieta equilibrada pasan también por un mejor descanso. Comer alimentos pesados y muy grasos hará que durmamos peor por la noche y que nos despertemos peor al día siguiente.

Viviremos más años y con una salud mucho mejor que si comiéramos comida basura a todas horas. Así pues, es importante concienciar a la población de que hay que comer de forma equilibrada y sana.

¿Comemos sano los españoles?

Se ha llegado a la conclusión de que la dieta de los españoles deja todavía mucho que desear.

Comparando nuestros hábitos alimentarios con las recomendaciones RDA se llega a las siguientes conclusiones:

• Las calorías ingeridas por los españoles sobrepasan en un 17% a las recomendadas.

• Ingerimos una cantidad excesiva de alimentos de origen animal.

• El exceso de proteínas de nuestra dieta sobrepasa en un ¡¡71 %!! las RDA, consumiéndose unos 90 gramos al día de media.

• El aporte de carbohidratos es insuficiente: un 12% por debajo.

• El aporte de fibra también es insuficiente: un 14% por debajo.

• El exceso de grasas consumidas es del ¡¡82 %!! del recomendado

¡Cambiemos estos datos entre todos! Esperemos que tras leer este artículo, te animes y te unas a la dieta sana.¡Lo agradecerás!

Tamara Velasco, nutricionista

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Come para fomentar tu concentración

Come para fomentar tu concentración

El cerebro humano es una máquina maravillosa. No solo dirige cada una de las acciones que nuestro cuerpo lleva a cabo sino que sus capacidades van mucho más allá. Si hay algo que realmente nos diferencia del resto de los animales es nuestra memoria. La capacidad de crear recuerdos y conservarlos, de poder pensar en presente, pasado y futuro y, por supuesto, la capacidad de aprender y convertirnos en una gran biblioteca, hace de nosotros unos seres únicos. Desgraciadamente, esta capacidad cognitiva no es eterna y, en los tiempos que corren, cada vez comienza a deteriorarse antes. Sin embargo, si seleccionamos de forma inteligente los alimentos de nuestra dieta veremos cómo rápidamente nuestro cerebro vuelve a funcionar a pleno rendimiento.

  • Cereales de grano entero: Nuestro cerebro se alimenta de glucosa. Por esto, los hidratos de carbono que contienen los cereales (pan, pasta, arroz) serán clave en su buen funcionamiento. Escoge los integrales, que contienen mayor cantidad de L-Triptófano, elemento que el cerebro empleará para producir serotonina, “la hormona de la felicidad”. ¿Se te ocurre una mejor razón para incluirlos en tu dieta?
  • Toma proteínas: Carnes, huevos, pescados... estimulan la producción de dopamina y noradrenalina, dos hormonas que te ayudarán con la agilidad mental.
    También contienen ácido glutámico, un aminoácido no esencial que mejora la memoria y el cansancio intelectual.
  • Lácteos a diario: La leche es uno de los alimentos más completos. Contiene hidratos de carbono, grasas y proteínas, lo que la convierte en una fuente de energía perfecta. Tómala caliente antes de ir a dormir y verás cómo el L-Triptófano que contiene te ayudará a descansar mejor.
  • Grasas: ¡Por supuesto! Pero bien escogidas. Las grasas no siempre son el malo de la película, de hecho, son imprescindibles para que nuestras neuronas se puedan comunicar entre sí. Utiliza para cocinar aceite de oliva, rico en omega-9 y toma pescados azules (salmón, sardinas, dorada...). El Omega-3 que contienen mejora la memoria y la concentración y ayuda a prevenir los estados depresivos y el deterioro mental. A los fosfolípidos que contiene la lecitina de soja se les atribuye la capacidad de mejorar la salud de las neuronas y la concentración.
  • Vitamina E, coraza contra la oxidación: La relación que hay entre el deterioro cognitivo y la edad se debe en gran medida al estrés oxidativo. La vitamina E (tocoferol) es un potente antioxidante que además neutraliza el efecto de algunos contaminantes habituales (tabaco, contaminación atmosférica) y protege las membranas neuronales del envejecimiento prematuro. Podemos encontrarla en los frutos secos, los aceites vegetales y los vegetales de hoja verde. Mejor si se toman en crudo.
  • Vitamina C tiene poder antioxidante en nuestro organismo. Nunca hay que olvidarse de tomar frutas y verduras a diario.
  • Vitaminas del grupo B, eslabones esenciales: Son imprescindibles para la formación de los neurotransmisores y, por tanto, para el correcto funcionamiento del sistema nervioso. Sin ellas, el cerebro no podría aprovechar la glucosa que recibe. El ácido fólico o vitamina B9 mejora el desarrollo cerebral durante la infancia y cuida la memoria en la etapa adulta. Encuéntralas en los cereales integrales y las legumbres.
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Frutos Secos, beneficiosos para tu dieta

Frutos Secos, beneficiosos para tu dieta

Empezaremos primero por saber que son los frutos secos. El código alimentario español los define como frutos cuya parte comestible posee en su composición menos del 50% de agua. En este grupo incluimos almendras, avellanas, nueces, piñones, pistachos, cacahuetes o pipas de girasol.

Por tanto puesto que su composición es baja en agua se pueden considerar alimentos con un elevado valor nutricional. Su composición en agua es de un 1-2 % salvo el coco y la castaña que puede alcanzar un 45%. Respecto a su valor energético podemos considerarlo elevado ya que pueden aportar entre 577 y 702 kcal/100gr de porción comestible. La calidad de la proteína se puede considerar aceptable es de un 65% de valor biológico esto se calcula por el nivel de aminoácidos esenciales presentes. Dentro de la grasa lo más destacable es la calidad de la misma, predomina los ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados y los saturados aparecen en una fracción minoritaria. Destaca el ácido oleico y linoleico por lo tanto la relación de ácidos grasos insaturados/saturados es muy elevada por lo que hace que se pueden considerar cardiosaludablesa nivel de grasas. Respecto al último macronutriente, los hidratos de carbono no son considerados importantes.

Respecto a los micronutrientes el contenido en fibra de los frutos secos es elevado, al igual que tienen alta concentración de vitaminas y minerales. Destacando que el contenido en sodio es bajo siempre que se tenga en cuenta que no se añada en el proceso de elaboración.

Existen otros componentes de interés nutricional muy interesantes en los frutos secos como son los fitoesteroles y los antioxidantes. Los fitoesteroles son moléculas similares al colesterol animal, estos compuestos inhiben la absorción del colesterol alimentario. Los Antioxidantes ayudan a evitar el envejecimiento celular, por tanto evitan deterioro arterial.

Por tanto analizando todas sus componentes podemos considerar un alimento beneficioso para la salud. Es descatable dentro de la prevención de las enfermedades cardiovasculares gracias a su bajo contenido en sal, su calidad en acidos grasos, fitoesteroles y antioxidantes.

A pesar de estas características tan importantes y beneficiosas hay que tener en cuenta su alto contenido calórico por lo que en circunstancias de sobrepeso no hay que utilizarlos con abuso. Un consumo adecuado sería un puñado de frutos secos 2-3 veces por semana siempre que estos sean naturales y no se les haya añadido sal.

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