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Cocina con TCUIDA tu menú para la cena

Cocina con TCUIDA tu menú para la cena

Llega otra entrega de ¡cocina con TCUIDA! :) Y para hoy os poroponemos un menú que podríais incluso aprovechar para una cena, ¿qué os parece?

De primero...

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Beneficios Dieta Depurativa después de las fiestas Navideñas

Beneficios Dieta Depurativa después de las fiestas Navideñas

Ha entrado el nuevo año y ya pasadas las fiestas, igual que hay que recoger y ordenar todos los adornos y decoraciones que hemos usado, toca hacer una vuelta a la normalidad en cuanto a la alimentación se refiere. Para ello, lo primero es hacer una buena limpieza que nos ayude a eliminar todo aquello no deseado y las toxinas que se han acumulado tras estos días de excesos, donde las comidas y las celebraciones parecían no tener fin ni tampoco medida. Las comidas con calorías en exceso de estos días, tradicionalmente van asociadas a platos con grandes cantidades de grasas, salsas, carnes rojas, mariscos... Y todo esto supone un aumento de trabajo para los órganos de nuestro cuerpo encargados de eliminar las toxinas y sustancias de desecho, por ello debemos introducir algunos días de dieta depurativa que nos ayude a favorecer que estos órganos funcionen correctamente. Hablamos del Hígado, Riñones e Intestinos sobre todo, por lo que debemos incluir alimentos depurativos, ricos en fibra, diuréticos y con gran cantidad de vitaminas y minerales, además de incluir mucha agua y algo de ejercicio que también nos va a ayudar. Con todo esto podemos decir que la finalidad principal de una dieta depurativa no es lograr una gran pérdida de peso, sino favorecer la eliminación de toxinas y sustancias de desecho acumuladas en el organismo, deshacerse de todo lo que el organismo no necesita. Es por esto que no sólo se va a recomendar este tipo de dieta exclusivamente después de las fiestas, sino que se aconseja realizarla cada cierto tiempo como hábito saludable.

Las claves principales para llevar a cabo una dieta depurativa será:

  • Reducir la ingesta de grasas, sobre todo las de origen animal, prefiriendo los aceites vegetales
  • Reducir la ingesta de proteínas origen animal, optando mejor por las proteínas vegetales
  • Reducir el consumo de alimentos procesados, con alto contenido en conservantes y químicos, eligiendo una cocina más natural con alimentos frescos
  • Aumento del consumo de frutas y verduras, que nos aportan gran cantidad de vitaminas y minerales y tienen alto poder antioxidante
  • Ingerir una cantidad adecuada de líquidos, sobre todo agua. También podemos incluir infusiones de plantas depurativas, drenantes y digestivas, así como caldos de verduras
  • Limitar el consumo de azúcares, fritos, salsas, alcohol, bebidas gaseosas, carnes rojas

Por lo tanto hablamos de una alimentación basada principalmente en el consumo de frutas y verduras, incluyendo bastante líquido y reducida en grasas y productos animales. Hay que diferenciar entre dieta depurativa y ayuno, el cual no puede ser mantenido durante varios días a diferencia de la dieta depurativa que se recomienda tenga una duración de entre 5 a 7 días.

Entre los beneficios podemos citar:

  • Eliminar toxinas y sustancias de deshecho
  • Mejora del sistema digestivo, ayudando a hacer mejores digestiones
  • Mejora la absorción de vitaminas y minerales
  • Mejora del sistema inmunológico
  • Pérdida de volumen y de peso
  • Ayuda a mejorar la retención de líquidos
  • Mejora la piel
  • Ayuda a reducir Colesterol y Triglicéridos
  • Ayuda a reducir la Tensión Arterial

Alimentos a incluir en una dieta Depurativa:

  • Alcachofa: es diurética, regula el tránsito intestinal y ayuda a estimular la producción de Bilis y a la evacuación de la Vesícula Biliar
  • Piña: Es diurética, tiene alto contenido en fibra y contiene Bromalina, que facilita la digestión.
  • Fresas: Gran poder antioxidante, diurética y ayuda a eliminar ácido úrico
  • Uvas: Alto contenido en Potasio, ayuda a eliminar la retención de líquidos y mejora la circulación
  • Ajo
  • Cebolla
  • Manzana: contiene Pectinas, fibras vegetales que ayudan a regular el tránsito
  • Cítricos: por su alto contenido en vitamina C, altamente antioxidante
  • Zanahorias
  • Verduras de Hoja Verde: espinacas, Brócoli, espárragos
  • Ciruelas: gran contenido en fibra, favorece el tránsito intestinal
  • Remolacha: alto contenido en Potasio, vitamina A y fósforo
  • Hinojo
  • Aguacate
  • Pescados Blancos
  • Yogur Natural: por su efecto Probiótico
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Una vez al año, no hace daño

Una vez al año, no hace daño

Llega la navidad y esta frase se hace muy presente entre nosotros.

Estas se acostumbran a celebrar alrededor de una mesa. Es el momento en que toda la familia reunida comparte alimentos mas lujosos de lo habitual y/o preparaciones mas elaboradas para dar un ambiente mas festivo.

Es una identidad de las fiestas y de los momentos que disfrutamos, pero a la vez puede ser una dificultad para la salud si no se controlan los excesos.

La alimentación supera el valor puramente nutricional.

- Forma parte de la cultura de un país.

- Se interioriza desde la infancia, costumbres familiares.

- Desde siempre ha formado parte de la salud.

- Es un acto simbólico y social, está unido a la clase social (caviar, marisco..) y a celebraciones.

Consejos para estas fiestas de Navidad, Fin de Año, Año nuevo, Reyes....

Para mucha gente son días de celebraciones, de comer fuera de casa, de hacer sobremesas, comidas copiosas... vamos..... salir de nuestros hábitos del día a día.

Son días que se tienen que disfrutar, que nos tenemos que relacionar, y salir de esa rutina, y por eso mismo se tienen que vivir con consciencia pero en todos los sentidos.

QUE HACER ANTES DE NAVIDAD

Estamos acostumbrados a poner remedios a la acumulación de toxinas y de excesos después de estos días, o sea en Enero, pero nos podemos anticipar y seguir algunas pautas que nos ayudaran a mejorar previamente nuestro funcionamiento de nuestros órganos depurativos, como el hígado, el riñón.. y así nos aseguramos que nuestro cuerpo esté preparado para Navidad y no vernos obligados a recurrir a soluciones más drásticas una vez pasadas las fiestas ya que podrían ser inapropiadas para nuestro organismo.

Una pequeña depuración con plantas depurativas o preparados nos ayudaría para antes de estas fiestas.

YA ESTAMOS EN NAVIDAD

Muy importante, disfrutar, disfrutar, disfrutar... sin agobiarnos y sin estar pensando todo el rato si lo qué cómo o dejo de comer es lo correcto.

Tenemos que tener en cuenta que aunque tengamos vacaciones o no, dependiendo de cada persona, no todos los días hay celebraciones, así que aunque en casa tengamos esos dulces tan ricos como los bombones, turrones, mantecados.... no quiere decir que cada día nos tengamos que comer uno.

Consejos para las fiestas:

- No perder la costumbre de beber mucha agua, ya que en los meses de invierno es todo un reto, pero es necesario para muchos aspectos y más para estas fiestas, estreñimiento, diuresis, dolor de cabeza...

- Más es menos. Si se quiere comer un trozo de turrón, mazapán, bombón... adelante y sin remordimientos, pero no hincharnos a ellos sólo porque están buenos y es Navidad.

- Intentar escoger alimentos dentro de lo posible con mucha fibra, una fruta antes de las comidas, esta mejorará nuestras digestiones y hará que no comamos con tanta ansiedad.

- Relajarnos es una parte importante, ya que puede hacer que nuestras digestiones no sean tan pesadas.

- Un buen descanso, dormir nuestras ocho horas.

- El alcohol, una de las cosas que está muy presente en la mesa, no está mal beber una copa de vino tinto o cava, un whisky, sólo intentar no hacer muchas mezclar sobre todo dulces. Recordemos que el alcohol son calorías vacías.

- En la medida de lo posible no suspender las actividades físicas, ir a caminar cada día es una muy buena rutina, el cuerpo lo agradecerá.

Después de las comidas que tomar:

- Infusiones de manzanilla, esta es carminativa y antiinflamatoria entre otras propiedades. Tila es eficaz para las digestiones pesadas y para la acidez del estomago.

- Dos estrellas para las digestiones son el jengibre ya que estimula el páncreas y hace que aumenten los enzimas digestivos, y la otra el regaliz sobre todo para estómagos delicados, ya que protege la mucosa de este y combate la acidez.

Si quieres prepararte para estas Navidades no lo dudes, pide cita con nuestras nutricionistas TCUIDA. TE ESPERAMOS!!

Esther Ruiz Díaz, Asesora Nutricional TCUIDA Girona

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Energía para el otoño: los frutos secos

Energía para el otoño: los frutos secos

El otoño es época de frutos secos, nuestros campos y bosques están repletos de nueces, castañas, almendras...sabrosas semillas que se caracterizan por tener un bajo contenido en agua y un importante contenido en grasas saludables. A pesar de su contenido altamente calórico aportan grandes beneficios para nuestro organismo, por tanto no te quedes sólo en las calorías de estos alimentos, siempre y cuando los incluyas en la dieta de una manera adecuada, no te van a perjudicar en tu control de peso. El truco está en tomar sólo un puñado cada día, y elegir frutos secos al natural, ya que el problema viene en muchas ocasiones porque se consumen fritos, con sal añadida o tostados.

Si realizas además, algún tipo de deporte, los frutos secos resultan un alimento perfecto para tener siempre a mano un aporte de energía natural, por lo que resulta un tentenpie ideal para tomar entre horas o para un avituallamiento en tus entrenamientos.

Para personas que siguen una dieta vegetariana los frutos secos pueden convertirse en uno de los principales aliados a la hora de obtener grasas de origen no animal,además del aporte de proteínas vegetales. Se pueden comer como tentenpie o formar parte de los platos que aparecen en tu mesa. Por ejemplo una ensalada con frutos secos o añadirles frutos secos molidos a cremas, sopas y purés.

En cuanto a las propiedades de los frutos secos:

  • Son fuente de minerales. Aportan magnesio, fósforo, potasio, calcio, hierro y oligoelementos como el zinc y el selenio, con propiedades antioxidantes.
  • Es importante su gran aporte vitamínico. Son ricos en vitaminas como B1, B3 o folatos. También constituyen una de las fuentes vegetales más abundantes en vitamina E, también con carácter antioxidante.
  • Son ricos en grasas saludables. A los frutos secos se les atribuyen propiedades cardiosaludables por tener un alto contenido en grasas mono- y poliinsaturadas, destacamos el ácido oleico, el linoleico (omega 6) y linolénico (omega 3). Estos últimos son ácidos grasos esenciales para el organismo.
  • Aportan proteína vegetal. Hace que los frutos secos sean alimentos idóneos, en cantidades moderadas, para tomar después de la realización de ejercicio físico.
  • Son ricos en fibra. Su consumo ayuda a controlar el apetito y a regular el tránsito intestinal. También se asocia a una disminución de los niveles de colesterol al interferir en su absorción a nivel intestinal.

Beatriz Ruiz-Alejos, Asesora Nutricional TCUIDA Guadalajara

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A MAL TIEMPO…BUENA DIETA!

A MAL TIEMPO…BUENA DIETA!

Otoño... estación de los cambios de temperatura, de los cambios horarios, de las lluvias constantes... Y como consecuencia de todo esto, aparecen los primeros resfriados...Pero... ¿Cómo podríamos evitarlos?

Llevar una dieta equilibrada, variada y adaptada a nuestras necesidades durante este tiempo es crucial para evitar esos resfriados tan odiosos. Por eso, durante estos meses de cambios, debemos incorporar en nuestra dieta una serie de alimentos, como por ejemplo las castañas, el fruto seco más representativo de esta estación.

Las castañas son ricas en carbohidratos complejos, esto quiere decir que nuestro organismo lo absorbe de forma lenta, de manera que mantiene los niveles de azúcares equilibrados y son ideales para quitar esa sensación de hambre durante mucho más tiempo. Además, tratándose de un fruto seco podríamos pensar que engordan mucho, pero no. Es uno de los menos calóricos ya que su contenido en grasas es muy bajo y además poseen una gran cantidad de agua.

No debemos olvidarnos de reducir las comidas y bebidas frías, dejar espacio en los menús a las sopas y cremas, consumir uvas, peras, manzanas, plátanos, frutos del bosque y granadas, siendo frutas de temporada. Las investigaciones más recientes centran su atención en el zumo de granada, dado su concentrado en compuestos funcionales como los polifenoles, que muestran mayor biodisponibilidad y actividad antioxidante en el zumo que en los granos de la fruta enteros. Dejar paso también a verduras como la berenjena, coles y setas y por supuesto, no olvidarnos de las legumbres. También podemos evitar consumir leche de vaca y tomar bebidas de soja, avena, almendras, en los días de mayor segregación de moco, ya que existe una gran controversia en este aspecto. Muchos estudios optan por decir que sería mejor no tomarla y otros que no se ve que la leche pueda producir eso, pero si tenemos mucha mucosidad y al tomar la leche notamos que aumenta, podemos optar por sustituirla esos días.

Por otro lado, es bueno comenzar a tomar complementos como la jalea real, ya que posee muchísimas propiedades y beneficios para el ser humano, como por ejemplo, produce una sensación de mejoría física y mental, un retardo en el envejecimiento de la piel, además de darle más elasticidad e hidratación, estimula la regeneración de los tejidos, aumenta la resistencia a la fatiga y al frio, disminuye el nivel de lípidos en la sangre y el de colesterol y tiene acción antitóxica, antiviral y antimicrobiana, ayudando en procesos gripales, entre otras. Además el própolis y la equinácea que podemos encontrar añadidas a estas jaleas, en comprimidos o en extracto, o los probióticos son ideales para subir y ayudar a nuestras defensas a combatir estos cambios de temperatura y prevenir esos procesos gripales. Es más, al ser alimentos y productos naturales, pueden consumirlos los más pequeños de la casa, que suelen ser los primeros en padecer éstos.

Este sería un ejemplo de un menú otoñal indispensable para combatir los cambios que presenta esta bonita estación.

MENÚ OTOÑAL:

menu Otoño

Si combinamos esta alimentación, realizamos ejercicio físico y seguimos estos consejos... ¡CONSEGUIREMOS MANTENER A NUESTRAS DEFENSAS A RAYA!

Ainoa Navarrete

Dietista-Nutricionista TCuida

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Mitos en la alimentación II

Mitos en la alimentación II

Continuamos con nuestro artículo de falsos mitos o falsas creencias sobre alimentación. ¡No pierdas detalle!

Los alimentos light adelgazan

FALSO: Los alimentos light son aquellos a los que se les ha reducido o eliminado alguno de sus componentes calóricos, pero eso no significa que sirvan para adelgazar. En todo caso, que engordan menos, por así decirlo, que el mismo alimento no light.

Los productos integrales tienen menos calorías

FALSO: Suelen contener cantidades muy similares al producto no integral, lo que realmente les diferencia es que los productos integrales poseen una cantidad mayor en fibra. Un ejemplo, tanto el pan blanco como el integral aportan las mismas calorías. La ventaja radica en que la fibra mejora el tránsito intestinal y tiene un poder saciante sobre el apetito.

Es necesario tomar suplementos vitamínicos

FALSO: Normalmente es suficiente la cantidad de vitaminas y minerales que se aportan a través de una dieta variada y equilibrada. No hay evidencias científicas de que el aporte de vitaminas en personas sanas mejore el cansancio, el apetito, etcétera. Si no existe una deficiencia clara, un suplemento de vitaminas sin necesidad no tiene efectos positivos. Se recomienda el consumo de suplementos sólo bajo prescripción médica.

Los alimentos frescos son más nutritivos que los congelados

FALSO: El frío de la nevera o el congelador mantiene las cualidades de los alimentos sin alteración, por lo que un pescado o una carne congelada no te va a aportar menos nutrientes que si los comieras frescos.

Saltarse una comida adelgaza

FALSO: Es un mal hábito. Los especialistas recomiendan realizar cinco comidas al día, de esta manera controlamos nuestro sistema hambre-saciedad, ya que al repartir la ingesta en varias tomas al día no llegamos a la siguiente comida con un hambre excesivo que nos haría comer de más.

El café eleva la tensión arterial

FALSO: Este tipo de bebida contiene cafeína, y por tanto es estimulante, pero relativamente pequeño el efecto sobre la elevación de la tensión arterial frente a otro tipo de nutrientes, como la sal, que utilizada en exceso en la dieta puede ser un factor determinante en las cifras de tensión arterial.

Colesterol, alimentos buenos y malos

FALSO: Los alimentos no son ni buenos ni malos en función de la cantidad de colesterol que contengan, hay más aspectos que considerar. El colesterol es necesario, lo importante es evitar el exceso. De ahí que haya nutrientes como el huevo, donde se demostró que además de contener colesterol, posee proteínas como la lecitina, vitaminas y minerales. Este es un ejemplo claro de considerar al huevo como un alimento malo cuando se ha demostrado que tiene un valor nutricional importante. Es importante preocuparse por la ingesta en exceso de colesterol, pero no podemos condicionar la salud y la mortalidad con este componente, siendo más positivo aumentar la actividad física, limitar el consumo del tabaco y alcohol, etcétera.

Mi metabolismo es muy bajo y por eso engordo

FALSO: Las calorías que necesita una persona sana van en función de la edad, peso y talla, lo que se denomina metabolismo basal; por eso cuanto mayor sea su peso mayor será su metabolismo. Es la masa muscular la que se encarga de quemar calorías, por ello se recomienda realizar ejercicio físico.

Los nervios me engordan

FALSO: El aumento de peso lo origina una ingesta excesiva de alimentos de alto contenido energético que se ve favorecida en determinados estados de nerviosismo o de ansiedad en determinadas personas.

Los frutos secos engordan

Tampoco engordan los frutos secos por sí mismos. Y tienen efecto saciante que pueden ayudar a controlar el peso. Pero si se consumen en grandes cantidades y como suplementos de nuestra alimentación, nos harán ganar peso.

La zanahoria ¿mejora la vista?

La zanahoria aporta gran cantidad de betacaroteno o provitamina A ,(el alimento más rico en betacaroteno), responsable de su color anaranjado, que después de sufrir en el organismo la digestión de las grasas debido a que es una vitamina liposoluble, se absorbe en el intestino y se transforma en el hígado en vitamina A, eliminándose sin problema el excedente. Contiene también vitaminas C, B1, B2, B6 y ácido fólico, azúcares como la levulosa y dextrosa de asimilación directa, ácido málico, ácido silícico, inositol, diversos fitosteroles y una esencia, daucarina, de gran poder vasodilatador; potasio, calcio, fósforo y yodo; cero colesterol y muy buenas fibras (2,90 g. por 100 g.), buena contra el envejecimiento de la piel y ayuda a prevenir afecciones de la vista.

“El aceite de oliva no engorda”

Falso. El aceite es 100% grasa, si lo consume en exceso puede ocasionar un aumento del peso corporal.

“Hay que eliminar el consumo de carne de vaca porque posee mucho colesterol”

Falso. Aunque su colesterol sanguíneo sea elevado, no es necesario suprimir el consumo de este tipo de carne, sólo hay que racionarlo. Hay cortes magros cuyo contenido en colesterol no es elevado. Por otro lado, la carne de vaca es el mejor aporte de hierro que existe.

“Las pastas engordan”

Falso. Sí observamos la pirámide alimentaria o el óvalo de la alimentación, veremos que el grupo de los cereales es el que más debemos consumir a lo largo del día. Pastas se pueden comer todos los días, lo que hay que hacer es acompañarlas con una salsa baja en calorías y grasas.

“Las personas adultas no deben consumir leche”

Falso. La leche es necesaria en todas las etapas de la vida, y más aún, en la tercera edad, momento en que los requerimientos de calcio están aumentados. Mucha gente deja de tolerar la leche por la falta de consumo de la misma (“intolerancia a la lactosa”). Si este es su caso, debería elegir una leche deslactosada, pero nunca dejar de consumirla.

Si hace ejercicio puede comer lo que desee

Los planes de alimentación definitivamente pueden variar según el nivel de actividad que usted tenga y la intensidad del ejercicio que realice. Los atletas profesionales y los trabajadores de la construcción realizan una enorme cantidad de actividad física por día, pero eso no significa que pueden comer en grandes cantidades todo lo que deseen. Significa que sus necesidades de calorías pueden ser un poco mayores que las de las personas que alcanzan niveles bajos a moderados de actividad física cada día. Para mantenerse delgado y saludable, es mejor elegir todos los días las opciones más nutritivas de los grupos básicos de alimentos, comerlos en las porciones adecuadas y mantenerse activo.

Sudar mucho mientras se realiza ejercicio es bueno para perder peso.

Falso. En poco tiempo el organismo repondrá los líquidos perdidos. Además una sudoración excesiva puede suponer un grave riesgo para la salud al descompensar la hidratación y provocar importantes pérdidas de sales y mineral fundamentales para el organismo.

Los productos Light adelgazan.

Falso. El término “Light” indica que se ha producido una disminución de al menos un 30 % de calorías contenidas en el producto inicial, no que sea un producto con capacidad adelgazante.

Espinacas gran aporte de hierro

Las espinacas aportan un nivel bajo de hierro, a pesar de que siempre se ha asociado su consumo a un aumento de la fuerza, entre otros motivos porque así se aludía en los famosos dibujos animados de Popeye. Realmente sólo aporta 2 o 2,7 miligramos por cada 100 gramos.

María Palacios, Asesora Nutricional TCUIDA Asturias

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Falsos mitos en alimentación (Parte I)

Falsos mitos en alimentación (Parte I)

Además de fútbol, otro tema del que todo el mundo entiende es de nutrición. Por el hecho de alimentarse todos los días, mucha gente se cree experta en el tema y difunde sus consejos nutricionales entre su entorno. Si sumamos esto al frecuente intrusismo laboral que existe en este ámbito y a la existencia de dietas milagro, tenemos el origen de la creación de numerosos mitos sobre la alimentación. Y la fuerza del boca a boca es lo que tiene, que estos mitos se propagan muy rápido y que además se distorsiona la información por el camino.

Hay alimentos buenos y malos

FALSO: No hay ningún alimento perfecto y completo, ni tampoco hay un alimento perjudicial. El conjunto y la variedad son los que determinan que exista una dieta sana y equilibrada. Lo correcto es establecer las proporciones concretas en el consumo de alimentos que permiten conseguir un peso adecuado, pero garantizando el mantenimiento de una buena situación nutricional.

El agua engorda durante las comidas

FALSO: El agua es un nutriente acalórico, es decir que no aporta calorías. Por tanto no engorda ni adelgaza si se toma antes, durante o después de las comidas. Además, el agua es una fuente importante de minerales y electrolitos y un elemento vital para mantenernos correctamente hidratados.

Hay alimentos que adelgazan

FALSO: Todo alimento aporta calorías, el principal condicionante es la ingesta de las mismas. Por tanto lo determinante es la dieta total, no hay un alimento concreto, ningún alimento hacer perder un gramo. Hay que encontrar el equilibrio entre la ingesta y el gasto energético.

La fruta después de la comida engorda

FALSO: La fruta tiene las mismas calorías, no engorda porque se tome en un determinado orden, sino porque la cantidad de calorías ingeridas supere las necesidades del individuo. Lo que sí es cierto es que la fruta tiene un alto contenido en fibra, lo que provoca una sensación de saciedad. En determinadas dietas de adelgazamiento lo aconsejan porque se tiene menos apetito en los platos siguientes. Una dieta equilibrada debe incluir el consumo de al menos tres piezas al día de fruta, ya que son una fuente importante de vitaminas y minerales

El pan engorda... y la miga más

FALSO: El pan no es un alimento de elevado valor calórico y además es pobre en grasa. Es rico en hidratos de carbono, nutriente que constituye la base de la dieta mediterránea. Otra falsa leyenda que acompaña al consumo de pan, es aquella que afirma que la miga engorda mucho. Es incorrecto, ambas son el mismo producto, lo que ocurre es que la corteza por acción del horneado se deshidrata mientras que la parte interior (la miga) conserva mayor cantidad de agua, de ahí su aspecto esponjoso

Los alimentos light adelgazan

FALSO: Los alimentos light son aquellos a los que se les ha reducido o eliminado alguno de sus componentes calóricos, pero eso no significa que sirvan para adelgazar. En todo caso, que engordan menos, por así decirlo, que el mismo alimento no light.

Los productos integrales tienen menos calorías

FALSO: Suelen contener cantidades muy similares al producto no integral, lo que realmente les diferencia es que los productos integrales poseen una cantidad mayor en fibra. Un ejemplo, tanto el pan blanco como el integral aportan las mismas calorías. La ventaja radica en que la fibra mejora el tránsito intestinal y tiene un poder saciante sobre el apetito.

Es necesario tomar suplementos vitamínicos

FALSO: Normalmente es suficiente la cantidad de vitaminas y minerales que se aportan a través de una dieta variada y equilibrada. No hay evidencias científicas de que el aporte de vitaminas en personas sanas mejore el cansancio, el apetito, etcétera. Si no existe una deficiencia clara, un suplemento de vitaminas sin necesidad no tiene efectos positivos. Se recomienda el consumo de suplementos sólo bajo prescripción médica.

Los alimentos frescos son más nutritivos que los congelados

FALSO: El frío de la nevera o el congelador mantiene las cualidades de los alimentos sin alteración, por lo que un pescado o una carne congelada no te va a aportar menos nutrientes que si los comieras frescos.

Saltarse una comida adelgaza

FALSO: Es un mal hábito. Los especialistas recomiendan realizar cinco comidas al día, de esta manera controlamos nuestro sistema hambre-saciedad, ya que al repartir la ingesta en varias tomas al día no llegamos a la siguiente comida con un hambre excesivo que nos haría comer de más.

El café eleva la tensión arterial

FALSO: Este tipo de bebida contiene cafeína, y por tanto es estimulante, pero relativamente pequeño el efecto sobre la elevación de la tensión arterial frente a otro tipo de nutrientes, como la sal, que utilizada en exceso en la dieta puede ser un factor determinante en las cifras de tensión arterial.

Colesterol, alimentos buenos y malos

FALSO: Los alimentos no son ni buenos ni malos en función de la cantidad de colesterol que contengan, hay más aspectos que considerar. El colesterol es necesario, lo importante es evitar el exceso. De ahí que haya nutrientes como el huevo, donde se demostró que además de contener colesterol, posee proteínas como la lecitina, vitaminas y minerales. Este es un ejemplo claro de considerar al huevo como un alimento malo cuando se ha demostrado que tiene un valor nutricional importante. Es importante preocuparse por la ingesta en exceso de colesterol, pero no podemos condicionar la salud y la mortalidad con este componente, siendo más positivo aumentar la actividad física, limitar el consumo del tabaco y alcohol, etcétera.

...Continuará...

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Cocina con TCUIDA: Rollitos de verduras y arroz

Cocina con TCUIDA: Rollitos de verduras y arroz

¡Cocina con TCUIDA! Hoy te proponemos una receta muy fácil, muy rica y muy muy sana: Rollitos de verduras y arroz, toma nota:

Ingredientes ( 4 personas)

  • arroz integral
  • cebolla
  • zanahoria
  • pimiento rojo
  • pimiento verde
  • puerros
  • obleas de arroz
  • una yema de huevo
  • una pizca de sal

PREPARACIÓN

Pica todas las verduras al gusto y saltéalas. Añade arroz integral y agua y deja que se cueza durante 20 minutos.

Con agua tibia humedece las obleas de arroz y sécalas con un paño. Extiéndelas sobre una superficie lisa y en el centro echamos un poquito del salteado de arroz.

Con el horno pre-calentado a 180 grados. Introducimos los rollitos untados previamente con una brocha de cocina con yema de huevo. Hornear sobre 15 minutos, hasta que estén crujientes.

Y listo para comer!! Que aproveche!

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Ejercicios que ayudan a eliminar tu grasa corporal

Ejercicios que ayudan a eliminar tu grasa corporal

¿Has acabado vacaciones y te has dado cuenta de que tu grasa corporal ha aumentado?

Aquí te damos unos consejos para que combines una buena alimentación y una serie de ejercicios para que esa grasa se elimine después de los excesos.

Nuestro cuerpo humano contiene una parte de grasa corporal necesaria para proteger nuestros órganos que sirve como aislante, regula nuestra temperatura corporal y produce hormonas, sobre todo en la mujer (tejido mamario, caderas y abdomen). Por otra parte contiene la denominada grasa almacenada, que el organismo utiliza como reserva energética.

Las grasas obtenidas de los alimentos son necesarias para nuestra salud, pero en exceso pueden suponer un riesgo que puede provocar: sobrepeso u obesidad, problemas cardiovasculares y riesgo de padecer diabetes, entre otros.

Para que esto no ocurra debemos llevar una alimentación adecuada evitando que las grasas superen el 30-35% al día y aumentando el consumo de agua(1.5L-2L/día), fibra, frutas y verduras e hidratos de carbono complejos (arroz, pasta, legumbres, patata) y utilizando formas de cocinar saludables: horno, plancha, cocción, vapor..., evitando las frituras y los rebozados.

La alimentación debe complementarse con una rutina de ejercicios: aeróbicos y anaeróbicos. La mejor hora para realizarlos es a primera hora de la mañana, ya que tenemos las reservas de glucogéno cerca de cero y el cuerpo está en una fase de quemagrasas.

Es importante que realicemos los dos tipos de ejercicio, el aeróbico nos ayudará a quemar grasas y el anaeróbico a dar forma a nuestros músculos. Si quieres bajar rápidamente la grasa, es recomendable que combines ambos ejercicios, ya que, si aumentas tu masa muscular, aumentarás tu metabolismo, haciendo así, que tu cuerpo estando en reposo queme más calorías .La combinación de ambos tipos de ejercicios, hacen trabajar al sistema cardiovascular, pulmonar y circulatorio, por lo tanto son beneficiosos para el organismo.

EJERCICIOS AERÓBICOS (presencia de oxígeno) (actividades de menor intensidad con periodos de tiempo largos)

- Andar a buen ritmo, no de paseo.

- Correr

- Spinning

- Natación

- Elíptica

- Cinta

- Aeróbic

- Step

- Bailar

- Saltar

- Aquagym

- Subir y bajar escaleras

- Tareas domésticas: pasar aspiradora, barrer, limpiar polvo.

- Tenis

- Paddel

- Fútbol

- Boxeo

- BodyCombat

Los ejercicios aeróbicos en presencia de oxígeno, utilizan como principal fuente de energía, las grasas, por lo que son los más adecuados para perder la grasa corporal, teniendo en cuenta que hay que practicarlo de manera habitual (3-5 veces a la semana) y de forma moderada (a partir de 30 minutos en adelante).

EJERCICIOS ANAERÓBICOS (sin presencia de oxígeno) (Actividades de mayor intensidad con periodos de tiempo cortos)

- Carreras cortas a gran velocidad

- Pesas

- BodyPump

- Abdominales

- Gap

Los ejercicios anaeróbicos no son los más recomendables para perder peso, ya que utilizan como fuente de energía la glucosa, en vez de utilizar las grasas, que necesitan de oxígeno para poder ser quemadas . Estos ejercicios lo que hacen es incrementar la musculatura y fortalecer el sistema muscúloesquelético. No queman grasa corporal pero si son necesarios combinarlos con los aeróbicos para poder mantener el peso.

Ejercicio aeróbico y anaeróbico

Si conseguimos hacer todas las pautas de alimentación dichas anteriormente y realizar de manera habitual alguno de los ejercicios propuestos , la pérdida de grasa corporal será gradual y adecuada para nuestra salud.

Cristina Dolz

Asesora Nutricional TCUIDA, Valencia.

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Dieta antienvejecimiento

Dieta antienvejecimiento

El envejecimiento no es una enfermedad sino un proceso vital. Pero existen algunos factores que influyen en este proceso, acortándolo, alargándolo o favoreciendo la aparición de algunas patologías que influyen sobre la calidad de vida. El estilo de vida es crucial, no solo nos condiciona la genética, también dependemos de factores ambientales, alimentarios, hábitos y el estrés.

Una dieta anti envejecimiento no es una simple dieta para perder peso, es un sistema por el que se debe seleccionar alimentos que mantengan tu cuerpo y mente joven y saludable.

El equilibrio lo encontraremos en una dieta variada.

Estos son algunos de los alimentos que nos ayudaran a mantener una piel más suave y joven:

  • Verduras, sobre todo las de hoja verde. Brócoli. El tomate, rico en licopeno (reduce riesgo de algunos canceres). Consumir unas 5 raciones de verduras.
  • Frutas como la naranja, pomelo kiwi, limón por su alto contenido en vitamina C. Las frutas rojas. Consumir unas 2-3 porciones de fruta.
  • Los pescados por su bajo contenido en grasas y sus proteínas de alto valor biológico. Los pescados azules, ricos en ácidos grasos omega 3. Consumir 2 veces por semana.
  • Las proteínas como el pollo, frutos secos, saludables para la piel.
  • Legumbres ricas en antioxidantes como las lentejas y garbanzos.
  • La leche y lácteos fermentados por su alto contenido en vitamina D, A, B12 y calcio.
  • La fibra alimentaria ayuda al tránsito intestinal, reduce la reabsorción de grasas y previene algunos tipos de cáncer.
  • El vino tinto es un factor protector cardiovascular (un vaso).
  • Algas marinas, ricas en selenio y yodo.
  • El agua, es fundamental beber al menos dos litros diarios. No solo nos mantiene hidratados sino que ayuda a mantener la piel, la circulación y mantenimiento de órganos y músculos.

Debemos evitar los siguientes alimentos:

  • Las grasas animales, grasas, natas...
  • Las carnes rojas y procesadas.
  • Los alimentos precocinados y de alto contenido calórico.
  • Bebidas azucaradas, estimulantes y alcohólicas. No usarlas como sustitutas del agua.

Estilos de vida saludables:

  • Mantener una alimentación saludable.
  • Realizar ejercicio físico para mantener un peso saludable y eliminar así el exceso de grasas corporal.
  • No fumar.
  • Promover las relaciones sociales y mantener la mente activa.
  • Realizar las revisiones médicas oportunas.

ANA PUJOL MERINO, Asesora Nutricional Tcuida

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Puesta a punto con Youtubers

Puesta a punto con Youtubers

El fenómeno Youtubers no hace mas que crecer, pocas son las que leen extensísimos artículos de belleza, ahora los usuarios prefieren ver un sencillo y práctico vídeo en el cual le expliquen todos los tips y trucos para estar perfecta. Desde TCUIDA nos sumamos a esta nueva moda, ¡nos encanta! y os mostramos 4 vídeos con los que puedes estar perfecta y llevar un estilo de vida sano, ese que siempre tratas de alcanzar y que nunca consigues rutinizar. ¡Prueba cada uno de estos vídeos y cuéntanos!

RECETA

Tu día debes empezarlo con energía, de eso sabe muy bien la española LizyP. Nos propone estas deliciosas ideas de desayuno, que se nos hace la boca agua, y pensándolo bien ¡no tardamos tanto!

LIMPIEZA FACIAL

No existe un no por respuesta, es tu deber hacer mañana y noche esta rutina facial (o parecida), recuerda que es uno de los pasos más importantes dentro de tus hábitos diarios. La piel es importante que esté preparada para afrontar el día (polución, frío, calor...), así como para respirar durante la noche. #aprendeconTCUIDA

MAQUILLAJE

A muchas les encanta maquillarse y disfrutan haciéndolo, otras lo detestan y no tienen ni idea, a otras en cambio les apodera la pereza, incluso están las que no encuentran el tiempo necesario... Por ello, para darle solución a todas creemos que con este sencillo tutorial irás perfecta, no te quitará parte de tu tiempo y es apto para las más inexpertas.

PELO

El pelo puede ser un factor muy importante dentro de tu rutina de belleza. Desde TCUIDA estamos convencidos que los recogidos ayudan a verse peinada y a que se mantenga en su sitio por más tiempo. Nos encanta estos sencillos recogidos de trenza. ¿Te animas?

EJERCICIO

¡Ya no hay excusas! ¿Quién no saca 30 minutos en el día? Una rutina cardio es imprescindible 3 días por semana, nosotras ya hemos probado la que nos propone Patri Jordan, ¿y tu?

¿Tienes algún Youtubers de referencia, que te ayude, que te haga la vida más fácil? Déjanos tu sugerencia en los comentarios .

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Depura tu cuerpo tras los excesos veraniegos

Depura tu cuerpo tras los excesos veraniegos

El verano es periodo de hacer vida en la calle con lo que ello conlleva, terracitas, tapeo, exceso de alcohol, refrescos gaseosos y azucarados, ruptura de los horarios y hábitos de comida traduciéndose todo ello tras el final del periodo estival en un aumento de peso, grasa corporal, hinchazón abdominal y malestar en general.

Para depurarnos, volver a recuperar nuestra figura y preparar nuestro organismo para la entrada del otoño bastará con poner en práctica estos sencillos consejos:

  • Retoma tu actividad física habitual, hazlo de una manera progresiva para que no haya lesiones musculares y consigas crear hábito. Si no has practicado nunca ejercicio y estás planteándote iniciarte en la práctica deportiva elige ejercicios aeróbicos (bici, natación, correr, caminar...) y que te sean atractivos para que no acabes aburriéndote y consigas mantenerlo en el tiempo.
  • Retoma la ingesta de cinco tomas al día (desayuno, media mañana, comida, merienda y cena) para mantener la glucemia y evitar comer con ansiedad.
  • Baja las calorías de la dieta sin descuidar la ingesta de ningún nutriente. Debes eliminar alimentos con alto contenido en grasas y azucares propios de consumir en verano como helados, refrescos, alcohol, snacks y aumentar el consumo de frutas, verduras, pescados y productos integrales. La fruta y la verdura son imprescindibles por su capacidad depurativa, diurética y saciante.
  • Escoge alimentos que acentúen la función depurativa del hígado, estos son los vegetales verdes con ligero sabor amargo. Algunos ejemplos: Alcachofas, endivias, escarola, espárragos, cardo, achicoria, brócoli.
  • Bebe gran cantidad de líquido en forma de agua, infusiones, caldos vegetales o licuados. Evita el café, el alcohol, y las bebidas gaseosas y azucaradas.

Además existen complementos dietéticos a base de plantas y antioxidantes naturales que complementan muy bien tu dieta y favorecen la recuperación del hígado que es el órgano que más acusa los excesos veraniegos. Todas ellas se pueden tomar en comprimidos, infusiones o en forma de preparados que incluyan diferentes plantas.

Entre ellas se encuentran:

  • Alcachofa: estimula la secreción de bilis y la regeneración del hígado por su contenido en flavonoides y sustancias amargas.
  • Boldo: Estimula loa vesicular biliar y es un laxante suave. Se emplea en digestiones difíciles.
  • Cardo Mariano: contiene similarina que actúa sobre las células del hígado como hepatoprotector.
  • Diente de León: contiene fructosanos que estimulan las secreciones digestivas. Depurativo.

Es importante que no sólo te cuides las dos semanas después de tus vacaciones, sino que mantengas una correcta alimentación y hábitos a largo plazo para que tu organismo se encuentre en un óptimo estado de salud.

Beatriz Ruíz Alejo, Asesora Nutricional TCUIDA Guadalajara

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Dieta de los famosos a examén

Dieta de los famosos a examén

A diario vemos en televisión y en las revistas a actrices, modelos y demás famosas en inauguraciones, fiestas o alfombras rojas con una característica predominante: una buena forma física. ¿En qué consisten las dietas que llevan a cabo? ¿Son buenas para la salud?

Vamos analizar las más utilizadas:

DIETA DETOX O ALCALINA: El objetivo principal es alcanzar unos niveles alcalinos en nuestra sangre (pH alrededor de 7,4), con un incremento en la ingesta de alimentos llamados mineralizantes y alcalinizantes, que ayudan a nuestro organismo a deshacerse del exceso de sustancias químicas (las cuales provocan acidez en el cuerpo).Para ello hay que evitar el consumo de carne de ternera, lácteos, dulces, cafeína, alcohol, alimentos pre-cocinados y procesados, y promover el consumo de frutas, verduras, frutos secos y semillas. Muchos profesionales de la salud consideran que una dieta alcalina es totalmente innecesaria, porque nuestro cuerpo está diseñado para mantener el equilibrio del pH. Radicalizada puede conllevar a un déficit de otros nutrientes necesarios para una dieta completa.

DIETA MACROBIÓTICA: se define como una manera de comer basada en el principio de equilibrio del Yin y el Yang, la dieta limita el consumo de carnes rojas, aves, lácteos y verduras crudas, y recomienda el consumo de cereales integrales, pescado blanco y ciertas algas. Es una dieta muy sacrificada (no puedes tener una vida socialmente activa) y si se hace muy estricta puede llegar a producir carencias nutricionales, como déficit de calcio, vitamina D, vitamina B12 y puede provocar anemia por falta de hierro.

DIETA SHAPIRO: Basada en un consumo no superior a 1.800 calorías diarias, el inconveniente es que no tienen en cuenta la calidad del alimento ingerido, así que se pueden estar alimentando pero no nutriendo.

DIETA HIPERPROTEICA: Es uno de los métodos de adelgazar más famosos de los últimos años bajo distintos nombres: Atkins, Montignac, Dunkan, LowCarb, Pronokal.... El concepto clave de todas ellas es que en una primera fase la alimentación está basada exclusivamente en ingesta de carne magra, pescado y lácteos ligeros y prohíbe consumir frutas, verduras, o féculas. Esto produce toxificación sanguínea, pudiendoser peligrosas para hígado, riñón y a la larga para los huesos.

DIETA DE LA ZONA: Se basa en dividir el plato en 40% de glúcidos, 30% de proteínas y 30% de lípidos, para mantener estable el nivel de azúcar, evitar los picos de insulina y el almacenamiento de grasas. Como desventajas encontrarás el problema de las cantidades de los alimentos, solo se pueden consumir 1.100 calorías diarias, y un aporte elevado de proteínas.

Si estás dispuesto hacer alguna de ellas, ten en cuenta que estas “dietas milagro”,son fruto, en muchos casos, de la búsqueda de beneficios económicos más que de la promoción de una alimentación sana y equilibrada. Inducen a una restricción calórica muy severa, conduciendo a situaciones de carencias en vitaminas y minerales, y alteraciones metabólicas, junto con una monotonía alimentaria que las hace insostenibles en el tiempo y peligrosas para la salud.

Laura Mut, Asesora Nutricional TCUIDA Valencia

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Tipos de Edulcorantes

Tipos de Edulcorantes

La dulzura es uno de los más importantes sabores para el ser humano, debido a las respuestas positivas que ejerce, no solo en cuanto al sabor, sino a las sensación que es capaz de producir.

Los podemos clasificar en:

EDULCORANTES NATURALES O NUTRITIVOS: son aquellos que tienen su origen en alguna planta o fruto, por lo que no se pueden considerar como aditivos, sino como componentes del propio alimento, destacando la glucosa, fructosa, sacarosa, lactosa... y poseen un alto valor nutritivo y energético.

Dentro de este grupo cabe destacar los más utilizados:

  • Polioles o Polialcoholes: que son obtenidos a partir del almidón de maíz y también se encuentran de forma natural en las frutas, aunque en pequeña cantidad, los más utilizados son el sorbitol, manitol y xilitol, y se caracterizan porque aportan pocas calorías, son aptos para diabéticos y no generan caries. El único inconveniente es que si se consumen grandes cantidades provocan, diarrea y flatulencias.
  • Stevia: se obtiene de la planta Steviarebaudiana, proporciona un sabor hasta 20 ó 30 veces más intenso que el azúcar, con la ventaja de no contener ninguna caloría y es altamente beneficiosa para la salud, ya que regula la diabetes y la hipertensión.Destacar su sabor intenso con cierto toque a regaliz.
  • Miel: es uno de los edulcorantes más saludables que existen, por su contenido en antioxidantes naturales, enzimas, aminoácidos, vitaminas y minerales, aunque su consumo no está recomendado en personas con diabetes debido a su alto valor energético (300 calorías por cada 100 gramos).

EDULCORANTES SINTÉTICOS O NO NATURALES: poseen un poder edulcorante muy superior al de cualquiera de los azúcares naturales (desde cientos hasta miles de veces más poder edulcorante que el azúcar) y están desprovistos de valor calórico, ya que no son metabolizables. Son muy utilizados por la industria alimentaria para la elaboración de bebidas y alimentos bajos en calorías. Destacamos la sacarina, el aspartamo y ciclamato.

Existe una gran controversia acerca de los supuestos riesgos sobre la salud de los edulcorantes artificiales, ya que algunos estudios han mostrado que causan tumores cerebrales, así como cáncer linfático y de vejiga en animales de laboratorio.

Como conclusión, considero que deberíamos recuperar el gusto por los sabores de la comida real, ya que el sabor dulce, extremadamente raro en nuestra historia, se convierte en la norma, todo lo demás parece insípido por comparación. La fruta y un poco de miel deberían representar la fuente principal de dulzor en nuestra dieta.

Laura Mut, Asesora Nutricional TCUIDA Valencia

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Dieta para regular el colesterol

Dieta para regular el colesterol

Si las carnes rojas, los embutidos, la mantequilla y las salsas son la rutina en tu alimentación, no tardes mucho en hacerte una analítica de sangre para comprobar tus niveles de colesterol. Puede que esta alimentación no te haga ganar peso pero si aumentar tu colesterol.

¿Qué es el colesterol?

Es una sustancia grasa natural necesaria para el funcionamiento normal de nuestro organismo en su justa medida. Lo que se conoce popularmente como “colesterol malo” LDL se deposita en la pared de las arterias y forma placas de ateroma el nivel normal es 100 mg/dl y el “bueno” HDL que transporta el exceso de colesterol al hígado para que sea destruido en mujeres por encima de 40 mg/dl y en hombres 35mg/dl. La normalidad es no pasar los 200mg/dl entre los dos.

¿Cómo reaccionar ante un aumento de colesterol?

La primera pauta y la más importante que nos van a marcar cuando nos digan que tenemos el colesterol alto es un cambio en nuestra alimentación. Normalmente se da un periodo de prueba de dos o tres meses con una dieta estricta libre de grasas saturadas si aún así sigue elevado se pasa a los fármacos.

Recomendaciones nutricionales

Para controlar el colesterol malo a través de la alimentación hay que introducir o aumentar en nuestros hábitos alimentarios las frutas, verduras, pescados azules, legumbres, carnes magras y los frutos secos, especialmente las nueces por su alto contenido en Omega 3. También se recomienda reducir al máximo la ingesta de grasas, por eso es importante acudir a los lácteos desnatados, cocinar con aceite de oliva y beber agua eliminando el alcohol de alta graduación y las bebidas azucaradas.

Consejos para regular nuestro colesterol

  1. Suplementos nutricionales. Se ha demostrado que el extracto de la hoja de alcachofa, tiene una gran eficacia reduciendo los niveles de lipoproteínas de baja densidad, el arroz de levadura roja ayuda a descender los niveles de colesterol y triglicéridos y el té verde nos ayuda a aumentar nuestro colesterol “bueno”.
  2. Alimentos para el corazón. Es importante prescindir de determinados alimentos y seguir una rutina baja en grasas y contra la hipertensión.
  3. Fibra. Cuando nuestra alimentación es baja en fibra, el 94% del colesterol es reabsorbido y reciclado por el cuerpo, debemos tener siempre presente en nuestra dieta la avena, la cebada, las ciruelas o las judías que son ricas en fibra.
  4. Una copa de vino. Su concentración de saponina hace que el consumo diario y moderado nos ayuda a rebajar los niveles de colesterol “malo” y eleva los del “bueno”.
  5. El fitoesterol. Es el equivalente vegetal del colesterol que ocupa su lugar en el metabolismo y así evita su absorción. Los alimentos donde más abunda son el maíz, la soja y el aceite de girasol. Aun así la concentración de fitoesterol es muy baja.
  6. Pescado azul. Totalmente recomendables los pescados ricos en Omega-3 que hace que aumente el tiempo de coagulación de la sangre , ayudando a mejorar la salud coronaria y aumenta el HDL, como la trucha y el salmón.
  7. Controla tu peso. El peso extra eleva el riego de accidente cardiovascular.
  8. Ejercicio moderado. Si te planteas perder colesterol a largo plazo y mantenerlo, no basta solo con la dieta es muy importante practicar algo de ejercicio.
  9. Controla el estrés. El estrés y los nervios parecen ayudar a que aumente nuestro colesterol.

No lo dudes, cualquier duda sobre alimentación consulta a tu dietista.

Ferrán de Tena

Nutricionista TCUIDA Barcelona

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El tesoro de la Dieta Mediterranea

El tesoro de la Dieta Mediterranea

La Dieta Mediterránea es un estilo de vida, un patrón alimentario que combina ingredientes de la agricultura local, las recetas y formas de cocinar propias de cada lugar, junto con la práctica de ejercicio físico moderado, convirtiéndola en un excelente modelo de vida saludable.

Se caracteriza por la abundancia de alimentos vegetales, como pan, pasta, arroz, verduras, hortalizas, legumbres, frutas y frutos secos, el empleo de aceite de oliva como fuente principal de grasa, consumo moderado de pescado, marisco, aves de corral, productos lácteos (yogur, quesos), huevos, poca carne roja y pequeñas cantidades de buen vino.

Tras varios estudios llevados acabo durante los últimos 30 años en los países de la cuenca mediterránea: España, Italia, Francia, Grecia y Portugal, demostraron que esta dieta reduce las enfermedades cardiovasculares, previene ciertos tipos de cáncer, es una aliada contra la diabetes y protege nuestro cerebro frente el envejecimiento y el deterioro cognitivo, convirtiéndola en un tesoro para nuestra salud.

Las grandes joyas de este tesoro son:

- Aceite de oliva: es el alma de la dieta mediterránea, destaca por su riqueza en ácido oleico, un ácido graso monoinsaturado que aumenta los niveles de colesterol ‘bueno’ o HDL en sangre. Aporta cantidades significativas de ácidos grasos esenciales como linoleico y linolénico, vitaminas E, A, D y K y rico en micronutrientes, principalmente antioxidantes. Todo ello le confieren propiedades cardioprotectoras, regula los niveles de colesterol, es beneficioso para la hipertensión, previene el estreñimiento, favorece la absorción de calcio, magnesio y zinc de la dieta, por lo que previene la formación de osteoporosis, tiene función antiinflamatoria, regulador de los niveles de saciedad y favorece la formación de membranas celulares y tejido celular.

- Omega-3: los ácidos grasos omega-3 y omega-6 son indispensables para la eliminación de colesterol malo (LDL) de nuestras arterias, y el pescado azul, de alto consumo en la cuenca mediterránea es su única fuente natural.

- Vino tinto: rico en polifenoles, un grupo de antioxidantes que ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares, la aparición de cáncer, reducir la hipertensión y mantener los niveles de colesterol en su línea saludable. Se recomienda consumir un vaso de vino al día.

- Y por supuesto no podemos olvidarnos de los alimentos vegetales, como frutas, verduras y legumbres, que tampoco pueden faltar en la dieta mediterránea, por su riqueza en fibra, vitaminas y antioxidantes.

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Alimentos para potenciar el bronceado de la piel

Alimentos para potenciar el bronceado de la piel

La alimentación es muy importante para el cuidado de la piel, al igual que para otros aspectos. Pero vamos a centrarnos en los alimentos que nos van ha ayudar a potenciar y lucir un bonito bronceado este verano.

Para eso, vamos ha tener que consumir alimentos ricos en beta-carotenos, es un compuesto que es un grupo muy importante de pigmentos que son antioxidantes, activan la melanina de la piel y se encuentra en algunos alimentos. La melanina es la responsable de la pigmentación de la piel, y al activarla potenciamos el bronceado.

Los beta-carotenos además de cuidar la piel y potenciar su bronceado, también cuida la salud de la vista y del sistema cardiovascular.

Donde podemos encontrar mas cantidad de beta-carotenos es en verduras, hortaliza y frutas. Y estos pueden variar según si lo consumimos en crudo o cocido. Las verduras cocidas aumentan su cantidad de beta-carotenos.

A continuación, vamos ha hacer un listado de alimentos ricos en beta-carotenos, de los que tienen más cantidad a los que tienen menos:

VERDURAS Y HORTALIZAS:

  • ZANAHORIA: es la que mas cantidad de beta-carotenos tiene, además de ser también muy rica en vitamina A.
  • ESPINACAS
  • ACELGAS
  • APIO VERDE
  • TOMATE DE ENSALADA
  • PIMIENTO ROJO
  • TOMATE TIPO CANARIO
  • BRÓCOLI
  • TOMATE TIPO PERA
  • ESPARRAGO VERDE
  • LECHUGA HOJA ALARGADA
  • JUDÍA VERDE
  • COL DE BRUSELAS
  • APIO BLANCO
  • PUERRO
  • LECHUGA TIPO ICEBERG
  • ALCACHOFA
  • REPOLLO BLANCO
  • CALABACÍN
  • PEPINO
  • LOMBARDA
  • COLIFLOR
  • CEBOLLA
  • PATATA

Los últimos alimentos de la lista contienen beta-carotenos, pero en cantidades mínimas.

FRUTAS:

  • NÍSPERO
  • MANDARINA
  • ALBARICOQUE
  • CIRUELA AMARILLA
  • PLÁTANO
  • SANDIA
  • MELOCOTÓN
  • NARANJA
  • MELÓN
  • MANZANA
  • UVA BLANCA
  • CEREZA
  • FRESÓN
  • PERA

Ahora ya sabéis que alimentos hay que consumir para lucir un bronceado bonito todo el verano!!

Feliz Verano!!

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Consejos prácticos para estómagos delicados

Consejos prácticos para estómagos delicados

La digestión es el proceso por medio del cual el organismo fragmenta los nutrientes en sustancias más sencillas para que puedan ser absorbidos con facilidad. Según el ritmo de vida y hábitos de cada persona, las digestiones pueden pasar desapercibidos o por lo contrario, en personas que tengas estómagos delicados, pueden llegar a ser un verdadero castigo.

Algunos factores que afectan a las malas digestiones pueden ser: comidas fuera de casa, copiosas y/o precocinadas, estrés, tabaco, algunos fármacos, alcohol...

  • Los síntomas que aparecen cuando se tiene un estómago delicado pueden ser muy variados como son: falta de apetito, acidez, sensación de hinchazón, nauseas, vómitos, molestias abdominales, estreñimiento, diarrea, entre otros.
  • En estos casos, seguir unos hábitos adecuados de alimentación pueden aliviar las molestias y ayudar a prevenir problemas de mayor índole.
  • El consejo principal es realizar una correcta alimentación, comiendo en un ámbito relajado, sin prisas y masticando bien los alimentos de modo que la digestión se realice de forma más eficaz.
  • Es importante no acostarse inmediatamente después de comer ya que se puede acentuar la pesadez de estómago y sensación de hinchazón. La mejor manera para descansar y no dificultad el proceso digestivo es manteniendo una postura reclinada.
  • Repartir las comidas en varias tomas (cada 3-4 horas) nos va a ayudar a evitar atracones o comer con ansiedad.
  • La mucosa del estómago se puede irritar fácilmente, los alimentos muy fríos o muy calientes acentúan el problema, al igual que los cítricos (limón, vinagre...) , alimentos muy picantes (guindilla o pimienta), condimentados ( nuez moscada, ajo, cilantro, clavo...etc) y muy grasos como son los fritos, rebozados, empanados y embutidos. También las salsas, frutos secos, conservas y alimentos con alto contenido en sal.
  • Las mejores opciones de cocinado para cuando tenemos periodos de malas digestiones, son las que no requieren apenas de grasas como pueden ser el vapor, los asados, hervidos, plancha...
  • La toma de fruta o “postres” dulces tras las comidas tiende a generar digestiones más pesadas. En estos casos lo más recomendable es la toma de fruta entre horas.
  • Podemos ayudarnos de fitoterapia para mejorar las digestiones como es el caso del jugo de aloe vera que alivia el ardor, la gastritis y la acidez estomacal. El aloe vera regenera las zonas ulcerosas y calma la inflamación estomacal.
  • Sustituir el café, el descafeinado y el té, por achicoria, malta, hinojo, milenrama o infusiones suaves (manzanilla con anís, romero, salvia, tila, roiboos...), excepto de menta si hay reflujo, ya que relaja el esfínter del esófago, facilitando el reflujo.

Nadie conoce su cuerpo mejor que uno mismo, por lo que si notas que algún alimento no te sienta bien o te ocasiona algunos de los síntomas nombrados, lo mejor sería buscar otra alternativa a él. Si el síntoma perdura en el tiempo, lo mejor sería acudir a un especialista para poder recomendarte unas buenas pautas higieno-dietéticas.

SONIA BLEDA PALOMO, Asesora Nutricional TCUIDA Alicante

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Alimentos contra la alergia

Alimentos contra la alergia

Aunque ya estamos más cerca del verano, todavía somos muchos los que seguimos con alergia, así que si eres uno de ellos, continúa leyendo y descubre que alimentos y complementos pueden ayudarte con los molestos síntomas de la alergia “primaveral”.

La primera recomendación es beber abundante agua, esto permite eliminar el alérgeno acumulado y no deshidratarse. También ayuda a no producir excesos de mucosidad.

La vitamina C, que se encuentra en los alimentos o en forma de suplementación, favorece que se inactiven las histaminas, moléculas que liberan los anticuerpos y que son responsables de los síntomas de la alergia.

Es aconsejable el consumo de prebióticos, que podemos encontrar en productos lácteos y en productos de suplementación. Estos microorganismos son bacterias que mejoran la flora intestinal reforzando la inmunidad, conduciendo al cuerpo a un estado de resistencia a las alergias. Las bacterias lactobacillus son las más efectivas.

Aumentar el consumo de ajo y cebolla nos ayudará por su efecto mucolítico, broncodilatador y antiinflamatorio.

La equinacea es una planta que ayuda a paliar los síntomas de la alergia primaveral, la encontramos en forma de jarabe o cápsulas. Esta planta nos fortalece el sistema inmunológico y ayuda a que el organismo active sus propios mecanismos de defensa.

También el omega 3 es beneficioso en esta época. Además de todas sus facultades también contribuye a reducir los síntomas de la alergia, los encontramos en forma de cápsulas, en el aceite de oliva virgen y en los pescados azules. Si se consume de esta última forma, debe prepararse al horno, al vapor o escalfado preferiblemente, ya que si lo freímos se puede alterar las propiedades antiinflamatorias del omega 3 por efecto del calor.

Aunque en cualquier época del año se debe consumir fruta, en esta estación se recomienda comer al menos una manzana al día. Esto nos ayudara a frenar los síntomas de la alergia inhibiendo la liberación de las histaminas. Es recomendable comerla con la piel, ya que en ella encontramos la mayoría de las propiedades.

Y después de conocer estos alimentos que nos ayudaran con la molesta alergia, uno que recomendamos evitar: la carne roja. Este alimento es rico en IgE, el mismo anticuerpo que se activa cuando el cuerpo quiere defenderse. Se aconseja reducir su consumo y cocinarlos mucho. Y ya sabes, puedes preguntar en tu farmacia más próxima por Tcuida Nutrición.

Ikerne Vizcaino, Asesora Nutricional TCUIDA Bilbao

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Alimentos para una vista de lince

Alimentos para una vista de lince

La mayoría de las veces que acudimos a algún artículo sobre alimentación sana, ésta se refiere a alimentos que cuidan el corazón, alimentos ricos en fibra, bajos en colesterol, para hipertensos, diabéticos... y olvidamos algo tan esencial, sobretodo en la niñez y adolescencia, como son los alimentos que mejoran nuestra salud visual. Estos alimentos pueden dividirse en seis grupos principales. En este artículo aprenderemos más sobre ellos.

- Alimentos ricos en Vitamina A. Esta vitamina es fundamental en el proceso de la visión diurna y nocturna, debido al proceso de regeneración de rodopsina, proteína que se encarga del proceso de la visión en condiciones de baja luminosidad.

Se divide en dos tipos: Retinol o vitamina A preformada, de origen animal, y Betacaroteno o provitamina A, de origen vegetal.

Los alimentos ricos en retinol son los lácteos, hígado, riñones, yema de huevo, carne de res, pescado y aves de corral.

Los alimentos ricos en betacaroteno son las zanahorias, calabaza, tomates, melón, espinacas, brócoli, pimientos rojos y verdes, pomelo y frutas de color (recuerda que a más intensidad de color, mayor fuente de betacaroteno).

El déficit de esta vitamina puede provocar xeroftalmia (sequedad ocular y erosión de la córnea) que desencadenará en ceguera nocturna.

- Alimentos ricos en Vitamina B2. También llamada Riboflavina. Esta vitamina le aporta a la córnea el correspondiente oxígeno para poder realizar adecuadamente su actividad.

Los alimentos ricos en riboflavina son los lácteos, hígado, carne de ternera y cerdo, pescado, espinacas, espárragos, aguacates, germen de trigo y cereales integrales.

Su déficit produce fatiga visual e irritación ocular.

- Alimentos ricos en Vitamina C. Esta vitamina es un poderoso antioxidante. Como tal, previene la aparición de cataratas y la degeneración macular asociada a la edad (causa fundamental de ceguera en mayores de cincuenta años de edad). La degeneración macular es una enfermedad degenerativa de la retina que provoca una pérdida de la visión central, dejando sólo la visión periférica.

Los alimentos ricos en vitamina C son los cítricos (naranja, kiwi, papaya, mango...), fresas, melón y verduras de hoja verde (espinaca, lechuga, col verde...).

- Alimentos ricos en Vitamina E. También llamada Tocoferol. Al igual que la vitamina C, es un poderoso antioxidante. Unida a la vitamina C, A y a la luteína, previene la aparición de cataratas y la degeneración macular asociada a la edad.

Los alimentos ricos en tocoferol son el germen de trigo, los aceites vegetales, guisantes, nueces, almendras, manzana, ciruela, plátano, aguacate, espárrago y chocolate.

- Alimentos ricos en Luteína. Es un pigmento de la familia de los carotenoides, que tiene propiedades antioxidantes idénticas a las de las vitaminas C y E. Además, funciona como filtro solar natural y protege los ojos de la radiación ultravioleta.

Los alimentos ricos en luteína son las verduras de hoja verde (espinacas, col verde, lechuga...), brócoli, maíz, yema de huevo, tomate y calabaza.

- Alimentos ricos en Omega-3. Una dieta rica en ellos, previene la degeneración macular asociada a la edad en un hasta 38% según estudios.

Los alimentos ricos en omega-3 son los pescados grasos (salmón, sardina, caballa, atún...), aceites vegetales, semillas de linaza y frutos secos.

Por supuesto, aparte de una correcta alimentación no debe pasarse por alto una revisión oftalmológica anual, nuestros ojos nos lo agradecerán.

María Luz Gómez Almendros, nutricionista TCUIDA MURCIA

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