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A MAL TIEMPO…BUENA DIETA!

A MAL TIEMPO…BUENA DIETA!

Otoño... estación de los cambios de temperatura, de los cambios horarios, de las lluvias constantes... Y como consecuencia de todo esto, aparecen los primeros resfriados...Pero... ¿Cómo podríamos evitarlos?

Llevar una dieta equilibrada, variada y adaptada a nuestras necesidades durante este tiempo es crucial para evitar esos resfriados tan odiosos. Por eso, durante estos meses de cambios, debemos incorporar en nuestra dieta una serie de alimentos, como por ejemplo las castañas, el fruto seco más representativo de esta estación.

Las castañas son ricas en carbohidratos complejos, esto quiere decir que nuestro organismo lo absorbe de forma lenta, de manera que mantiene los niveles de azúcares equilibrados y son ideales para quitar esa sensación de hambre durante mucho más tiempo. Además, tratándose de un fruto seco podríamos pensar que engordan mucho, pero no. Es uno de los menos calóricos ya que su contenido en grasas es muy bajo y además poseen una gran cantidad de agua.

No debemos olvidarnos de reducir las comidas y bebidas frías, dejar espacio en los menús a las sopas y cremas, consumir uvas, peras, manzanas, plátanos, frutos del bosque y granadas, siendo frutas de temporada. Las investigaciones más recientes centran su atención en el zumo de granada, dado su concentrado en compuestos funcionales como los polifenoles, que muestran mayor biodisponibilidad y actividad antioxidante en el zumo que en los granos de la fruta enteros. Dejar paso también a verduras como la berenjena, coles y setas y por supuesto, no olvidarnos de las legumbres. También podemos evitar consumir leche de vaca y tomar bebidas de soja, avena, almendras, en los días de mayor segregación de moco, ya que existe una gran controversia en este aspecto. Muchos estudios optan por decir que sería mejor no tomarla y otros que no se ve que la leche pueda producir eso, pero si tenemos mucha mucosidad y al tomar la leche notamos que aumenta, podemos optar por sustituirla esos días.

Por otro lado, es bueno comenzar a tomar complementos como la jalea real, ya que posee muchísimas propiedades y beneficios para el ser humano, como por ejemplo, produce una sensación de mejoría física y mental, un retardo en el envejecimiento de la piel, además de darle más elasticidad e hidratación, estimula la regeneración de los tejidos, aumenta la resistencia a la fatiga y al frio, disminuye el nivel de lípidos en la sangre y el de colesterol y tiene acción antitóxica, antiviral y antimicrobiana, ayudando en procesos gripales, entre otras. Además el própolis y la equinácea que podemos encontrar añadidas a estas jaleas, en comprimidos o en extracto, o los probióticos son ideales para subir y ayudar a nuestras defensas a combatir estos cambios de temperatura y prevenir esos procesos gripales. Es más, al ser alimentos y productos naturales, pueden consumirlos los más pequeños de la casa, que suelen ser los primeros en padecer éstos.

Este sería un ejemplo de un menú otoñal indispensable para combatir los cambios que presenta esta bonita estación.

MENÚ OTOÑAL:

menu Otoño

Si combinamos esta alimentación, realizamos ejercicio físico y seguimos estos consejos... ¡CONSEGUIREMOS MANTENER A NUESTRAS DEFENSAS A RAYA!

Ainoa Navarrete

Dietista-Nutricionista TCuida

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Dieta para levantar el animo

Dieta para levantar el animo

¿Te encuentras deprimido, triste o simplemente no tienes ganas de hacer nada?

Gracias a una dieta equilibrada y ayudándonos con alimentos ricos en triptófano, omegas 3, teobrina, fenilalanina, Vit. B y C, e Hidratos de Carbono, conseguiremos levantar el ánimo.

La clave para mantener una dieta que nos haga felices reside en priorizar algunos nutrientes con determinadas características que promueven estados de ánimo positivos. La dieta tiene que ser consecuente con una forma de vida saludable en su conjunto.

¿Qué alimentos nos ayudan a levantar el ánimo?

Ácidos grasos omega 3

Las carencias de ácidos grasos omega 3 pueden afectar negativamente a la estabilidad emocional.

Los encontramos en: Pescados azules como el atún, el salmón o la caballa son los alimentos con mayor concentración de estos ácidos grasos.

Triptofano

Es un aminoácido esencial para promover la liberación de la serotonina, un neurotransmisor que juega un importante papel en la inhibición de la ira y la agresividad. Se trata de una sustancia que sirve para controlar la ansiedad y el estrés y, además, previene el insomnio.

Se encuentra en los huevos, la leche, los cereales integrales, los dátiles, los garbanzos, los frutos secos y los plátanos.

Teobromina

Es un alcaloide que sólo se encuentra en el cacao, el guaraná y la yerba mate. Es un importante estimulante del sistema nervioso central, de ahí que los tres alimentos en que se halla provocan un efecto inmediato sobre nuestro estado emocional.

Fenilalanina

Es uno de los 10 aminoácidos esenciales en el ser humano, sin los cuáles no podemos vivir. Tiene un claro efecto antidepresivo –de hecho, suele incluirse en muchos fármacos comerciales– y funciona también como analgésico. Además, ayuda a incrementar los niveles de endorfinas, lo que nos da sensación de bienestar.

Se encuentra en alimentos ricos en proteínas, tanto de origen animal, como la carne, el pescado, los huevos y los productos lácteos; como de origen vegetal: espárragos, garbanzos, lentejas, cacahuetes...

Vitaminas B y C

Las vitaminas hidrosolubles del tipo B y C son esenciales para nuestro bienestar emocional y físico, dado que cumplen un papel fundamental en nuestro organismo. La falta de ambas vitaminas provoca cansancio y debilidad. Además las vitaminas B1 y B6 tienen un papel muy relevante en el buen funcionamiento del sistema nervioso.

La vitamina B se encuentra en las proteínas de origen animal y vegetal: carne, pescado, huevos, lácteos, levadura de cerveza, germen de trigo...

La vitamina C se encuentra muchos vegetales y frutas, aunque la mayor concentración se encuentra en el pimiento, el perejil, el kiwi, el brécol y los cítricos.

Hidratos de carbono

No debemos abusar de los hidratos de carbono, pero en una dieta equilibrada, estos son esenciales para nuestro organismo. Están formados por varios azúcares que son nuestra principal fuente de energía y que se liberan durante la digestión

En resumen, una dieta variada y equilibrada además de proporcionarnos todas las necesidades nutricionales que nuestro organismo necesita, lo que nos aportan son calidad de vida tanto emocional como funcionalmente.

Tamara Velasco, Asesora Nutricional TCUIDA Ávila y Segovia

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¡Únete a la dieta sana!

¡Únete a la dieta sana!

Según los nutricionistas, una dieta equilibrada es aquélla que contiene todos los alimentos necesarios para conseguir un estado nutricional óptimo, es decir, aquél en el que la alimentación cubre nuestras necesidades nutricionales.

Comer bien es una necesidad vital, y es interesante que esta necesidad sea cubierta con alimentos sanos y equilibrados que puedan aportarnos todos los nutrientes necesarios para que nuestras defensas estén al 100%, previniendo así enfermedades.

¿Qué debe de aportarnos una dieta equilibrada?

-Aportar una cantidad de nutrientes energéticos (calorías) que sea suficiente para llevar a cabo los procesos metabólicos y de trabajo físico necesarios.

-Suministrar suficientes nutrientes con funciones plásticas y reguladoras (proteínas, minerales y vitaminas). Que no falten, pero que tampoco sobren.

-Que las cantidades de cada uno de los nutrientes estén equilibradas entre sí. El grupo de expertos de la FAO OMS (Helsinki 1988), estableció las siguientes proporciones:

  • Las proteínas deben suponer un 10-15% del aporte calórico total, no siendo nunca inferior la cantidad total de proteínas ingeridas a 0,75 gr/día y de alto valor biológico.
  • Los glúcidos nos aportarán al menos un 50%-55% del aporte calórico total.
  • Los lípidos no sobrepasarán el 30-35% de las calorías totales ingeridas.

¿Pero qué beneficios nos aporta?

Los beneficios de una dieta equilibrada pasan también por un mejor descanso. Comer alimentos pesados y muy grasos hará que durmamos peor por la noche y que nos despertemos peor al día siguiente.

Viviremos más años y con una salud mucho mejor que si comiéramos comida basura a todas horas. Así pues, es importante concienciar a la población de que hay que comer de forma equilibrada y sana.

¿Comemos sano los españoles?

Se ha llegado a la conclusión de que la dieta de los españoles deja todavía mucho que desear.

Comparando nuestros hábitos alimentarios con las recomendaciones RDA se llega a las siguientes conclusiones:

• Las calorías ingeridas por los españoles sobrepasan en un 17% a las recomendadas.

• Ingerimos una cantidad excesiva de alimentos de origen animal.

• El exceso de proteínas de nuestra dieta sobrepasa en un ¡¡71 %!! las RDA, consumiéndose unos 90 gramos al día de media.

• El aporte de carbohidratos es insuficiente: un 12% por debajo.

• El aporte de fibra también es insuficiente: un 14% por debajo.

• El exceso de grasas consumidas es del ¡¡82 %!! del recomendado

¡Cambiemos estos datos entre todos! Esperemos que tras leer este artículo, te animes y te unas a la dieta sana.¡Lo agradecerás!

Tamara Velasco, nutricionista

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Recetas de cuchara

Recetas de cuchara

Son muchas las recetas de cuchara, que tradicionalmente se han preparado en nuestro país. Todas ellas forman parte de la muy conocida, a la vez que cada vez más olvidada, dieta mediterránea. Ésta se engloba en un estilo de vida basado en una dieta equilibrada y variada en la que predominan ingredientes como las legumbres y las patatas, que se combinan con arroz, carnes, pescados y varias horatilizas. También suelen ser frecuentes ingredientes como los frutos secos, que añaden textura, saber y energía a las preparaciones.

Los estofados, guisos con legumbres, sopas, cremas, arroces...son los tradicionales platos de cuchara que reinan en la cocina otoñal e invernal, época en la que además necesitamos mayor aporte calórico, pero también es cierto que algunos de estos platos podemos elaborarlos en otras épocas del año, y sea cuando sea podemos reducir el contenido calórico, volviéndolos más ligeros y nutritivos.

Algunos trucos para obtener platos de cuchara más ligeros y nutritivos son:

• Utilización del guisado. Es una de las formas más sanas de cocinar, ya que no es necesario añadir demasiada materia grasa y se aprovecha el jugo o caldo de cocción, donde se mantienen todos los nutrientes sin evaporarse.

• Escoger carnes magras, como pollo, pavo, lomo de cerdo, o pescados , y prescindir de costillas o espinazos. Del mismo modo, es buena idea prescindir de embutidos (chorizo o morcilla), o tocino, que solo nos aporta grasas saturadas y colesterol.

•Añadir verduras dan sabor y color a la preparación, pero además, suman volumen con pocas calorías y ofrecen todas sus vitaminas, minerales y fibra.

• No escatimar en legumbres, que son ingredientes que ofrecen valiosos nutrientes, fibra y sacia.

• Evitar freír los ingredientes anteriormente. Si queremos conseguir platos de cuchara más ligeros y saludables, debemos evitar freír, pero sí podemos añadir a los ingredientes un poco de aceite de oliva en crudo y guisarlo todo junto.

• Evitar la mantequilla o nata. Al elaborar una crema o sopa, puede ser muy frecuente la utilización de mantequilla o nata, pero para reducir el aporte calórico y mejorar el de nutrientes, es mejor escoger aceite de oliva o emplear yogurt natural para dar cremosidad. También es buena idea, añadir un poco de patata, ya que su almidón mejora la textura.

Ya para finalizar, solo cabe decir que son platos en los que se pueden aprovechar alimentos de temporada, de fácil acceso y económicos, y que de la preparación de un guiso se pueden elaborar varios platos (ejemplo: un día se come puchero, y otro día sopa de fideos, aprovechando el caldo).

Por tanto, no lo dudeis, pasaros por vuestra farmacia y conoced el método TCuida, en el que apostamos por platos tradicionales y económicos!!

Mª Carmen Valero, Asesora nutricional de Tcuida

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