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Recetas para comer mucho y engordar poco (Parte II)

Recetas para comer mucho y engordar poco (Parte II)

Esta semana te dejamos dos nuevas recetas para comer bien, sano y sin pasar hambre. Coge el delantal y ponte manos a la obra, nunca comer sano fue tan apetecible.

Ternera salteada con verduras. (Ingredientes)

  • Un filete de ternera por cabeza.
  • ½ Cebolla
  • Pimiento rojo y verde al gusto
  • Champiñones laminados al gusto
  • 1 diente de ajo
  • Sal, pimienta
  • ½ Vasito de vino blanco
  • 1 cucharadita de aceite por cabeza.

Corta el pimiento y la cebolla en tiras y saltéalos en la sartén con una cucharadita de aceite y el ajo laminado.
A continuación, añade la ternera también en tiras, salpimenta, y rehoga hasta que la carne vaya dorándose.
Agrega los champiñones laminados, el chorrito de vino blanco y deja cocer hasta que la carne quede tierna.

De nuevo, obtenemos un plato rico en proteínas y fibra, con el consiguiente efecto saciante y, además, una fuente extra de hierro para nuestro menú.

Gratinado de coliflor con bonito. (Ingredientes)

  • Una coliflor mediana
  • Bonito o ventresca al natural (250g aprox)
  • Queso parmesano rallado

Para la bechamel Light:

  • 300ml de leche desnatada.
  • 1-1,5 cucharada de fécula de maíz
  • ¼ de Cebolla rallada
  • 1 Cucharada de aceite
  • Un pizca de sal.
  • Pimienta y nuez moscada al gusto.

Lava la coliflor, separa los ramitos y ponlos a cocer en agua con sal a fuego lento. Así, evitaremos que se deshagan.
Una vez escurridos, ponlos en una fuente para horno (Previamente, puedes impregnar muy ligeramente la fuente con aceite para evitar que se pegue)
Desmiga el bonito/ventresca sobre la coliflor.

Elaboración de la bechamel Light:
Diluye la cucharada de fécula de maíz con una parte de leche y remueve para que no queden grumos. Reserva el resto de la leche.
En una sartén, ralla la cebolla y sofríela con la cucharada de aceite hasta que se vaya tornando transparente. Entonces, incorpora la leche que habías reservado.
Calienta a fuego lento (no debe llegar a hervir) y ve añadiendo poco a poco la mezcla de fécula y leche anterior. Sin dejar de remover, añade la sal, pimienta y nuez moscada.
Lleva la mezcla a ebullición hasta que espese y obtenga la consistencia deseada.

Reparte la salsa sobre la coliflor y espolvorea con el queso rallado.
Gratina en el horno durante unos 15 minutos.

Y listos para comer!!!

Laura Domingo, Asesora Nutricional TCUIDA

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Comer fuera, comer sano

Comer fuera, comer sano

Son múltiples y variadas las razones laborales (distancia del hogar al trabajo, jornada partida, ahorro de tiempo...) por las cuales, para muchas personas comer fuera de casa forma parte de la rutina de cada día.

Esta situación, si no se tienen ciertas precauciones y consciencia de lo que estamos comiendo puede desencadenar en un desequilibrio nutricional y en una ganancia significativa de peso. Todo esto se debe, a que generalmente, cuando llegamos al lugar de restauración y tenemos varios platos donde elegir siempre nos vamos a inclinar por el que más nos apetece sin tener en cuenta otros aspectos.

Por eso vamos a dar unos consejos útiles que pueden evitar que el comer fuera de casa atente contra nuestra salud y prevenir la ganancia de peso innecesaria.

  • Para no llegar a la comida con tanto apetito, puedes tomarte una fruta o un yogur antes de salir de tu lugar de trabajo para ir a comer. De esta manera evitaremos comer compulsivamente y más cantidad de la que necesitamos.
  • En cuanto al aperitivo (chips, pan con mantequilla...) que en algunos restaurantes ponen hasta que llega la comida, evítalo, suelen ser de alto contenido calórico lo que hace que se incrementen de manera innecesaria las kcal de esa comida.
  • No comas pan antes que llegue la comida. Generalmente el pan es lo primero que se sirve y si estamos con hambre es muy tentador empezar a comer pan.
  • En el momento de escoger el plato principal opta por verduras, hortalizas y ensaladas teniendo especial precaución con “rehogado” porque algunas verduras rehogadas tienen tal cantidad de aceite que no se convierten en una opción saludable. Por eso pídelas siempre al natural y las aliñas tu mismo.
  • Como segundos platos elige pescados o carnes teniendo más preferencia por los pescados y siempre a la plancha, horno, vapor...es decir con técnicas culinarias bajas en grasas. Con respecto a las guarniciones evita los fritos y acompañar de vegetales, tipo ensalada.
  • En cuanto a las legumbres es mejor tomarlas en ensalada o dejarlas para el fin de semana o los días que libres, ya que en los restaurantes suelen llevar aderezos cárnicos ricos en grasas saturadas.
  • No olvides los cereales (pastas y arroces) tómalos como plato único o acompañados de un plato de ensalada.
  • En cuanto al postre, elije fruta fresca siempre que sea posible o incluso una infusión que facilite la digestión
  • Acompaña las comidas de agua, nunca de refrescos altos en azucares y con gran contenido calórico. Puedes tomar una copa de vino.
  • Evita las salsas (mayonesas, natas, bechamel...) y guisos pesados.

Si eres de los afortunados que puede ir a comer a casa también puedes aplicar algunos de estos consejos recomendándote que sigas una alimentación variada que incluya todos los nutrientes para no tener carencias.

  • Debes incluir verduras, frutas, legumbres, cereales integrales mejor que los refinados, pescados, carnes, huevos.
  • Utiliza técnicas de cocinado que aporten poca grasa a los alimentos, como la cocción, vapor, horno o plancha.
  • Cocina con poca sal.
  • Utiliza productos frescos de temporada, evita los platos precocinados ricos en aditivos.
  • Aliña siempre con aceite de oliva virgen extra.

En Tcuida nos adaptamos a tus necesidades y tenemos elaborados menús para comer fuera de casa o en formato tupper...Si quieres más información pregunta por Tcuida en tu farmacia.

Beatriz Ruíz-Alejos, Asesora Nutricional TCUIDA

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