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¡Únete a la dieta sana!

¡Únete a la dieta sana!

Según los nutricionistas, una dieta equilibrada es aquélla que contiene todos los alimentos necesarios para conseguir un estado nutricional óptimo, es decir, aquél en el que la alimentación cubre nuestras necesidades nutricionales.

Comer bien es una necesidad vital, y es interesante que esta necesidad sea cubierta con alimentos sanos y equilibrados que puedan aportarnos todos los nutrientes necesarios para que nuestras defensas estén al 100%, previniendo así enfermedades.

¿Qué debe de aportarnos una dieta equilibrada?

-Aportar una cantidad de nutrientes energéticos (calorías) que sea suficiente para llevar a cabo los procesos metabólicos y de trabajo físico necesarios.

-Suministrar suficientes nutrientes con funciones plásticas y reguladoras (proteínas, minerales y vitaminas). Que no falten, pero que tampoco sobren.

-Que las cantidades de cada uno de los nutrientes estén equilibradas entre sí. El grupo de expertos de la FAO OMS (Helsinki 1988), estableció las siguientes proporciones:

  • Las proteínas deben suponer un 10-15% del aporte calórico total, no siendo nunca inferior la cantidad total de proteínas ingeridas a 0,75 gr/día y de alto valor biológico.
  • Los glúcidos nos aportarán al menos un 50%-55% del aporte calórico total.
  • Los lípidos no sobrepasarán el 30-35% de las calorías totales ingeridas.

¿Pero qué beneficios nos aporta?

Los beneficios de una dieta equilibrada pasan también por un mejor descanso. Comer alimentos pesados y muy grasos hará que durmamos peor por la noche y que nos despertemos peor al día siguiente.

Viviremos más años y con una salud mucho mejor que si comiéramos comida basura a todas horas. Así pues, es importante concienciar a la población de que hay que comer de forma equilibrada y sana.

¿Comemos sano los españoles?

Se ha llegado a la conclusión de que la dieta de los españoles deja todavía mucho que desear.

Comparando nuestros hábitos alimentarios con las recomendaciones RDA se llega a las siguientes conclusiones:

• Las calorías ingeridas por los españoles sobrepasan en un 17% a las recomendadas.

• Ingerimos una cantidad excesiva de alimentos de origen animal.

• El exceso de proteínas de nuestra dieta sobrepasa en un ¡¡71 %!! las RDA, consumiéndose unos 90 gramos al día de media.

• El aporte de carbohidratos es insuficiente: un 12% por debajo.

• El aporte de fibra también es insuficiente: un 14% por debajo.

• El exceso de grasas consumidas es del ¡¡82 %!! del recomendado

¡Cambiemos estos datos entre todos! Esperemos que tras leer este artículo, te animes y te unas a la dieta sana.¡Lo agradecerás!

Tamara Velasco, nutricionista

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Ejercicios divertidos de cara a Septiembre

Ejercicios divertidos de cara a Septiembre

En verano, el calor nos impide muchas veces seguir con la rutina de ejercicio a la que estábamos acostumbrados en invierno. De cara a septiembre, necesitamos empezar a recuperar la forma y a quemar las calorías que estamos tomando de más en el verano (acuérdate de las barbacoas y de las tapitas y cervecitas que son más que habituales en esta época).

Como no es lo mismo el verano que el invierno debemos adecuar el ejercicio que vamos a realizar. Es muy importante evitar horas de mucho calor y la exposición directa al sol para no sufrir deshidrataciones. Si además puedes elegir un ejercicio que te guste y que te resulte divertido, siempre lo harás con muchas más ganas.

- Caminar: el ejercicio más sencillo es caminar y esto lo podemos hacer a última hora del día. Con buena compañía y conversación estarás más motivado para salir a diario y si tienes la suerte de estar en la playa no dudes en recorrerla.

- Actividades de piscina: son refrescantes y te ayudan a lucir un buen bronceado. Si tienes niños hay muchos juegos con balón que serán divertidos para todos: vóleibol, balón prisionero... Además si este año has decido llevarlos a natación intenta aprovechar esa hora tú también. Seguro que hay cursos para adultos, natación libre o aquagym (una modalidad de aerobic dentro del agua que se puede realizar a cualquier edad).

- Bicicleta: otra buena opción es poner la bicicleta a punto. Hay rutas muy bonitas por toda España que te descubrirán nuevos lugares a los que no podrías llegar fácilmente por otro medio. Puedes buscar alguna que termine en un lugar de baño donde refrescarte.

- Juegos infantiles: también puedes recordar aquellos juegos infantiles y sus divertidas canciones con los que has disfrutado durante la infancia, compartirlos y enseñárselos a los más pequeños. ¿Te acuerdas de la comba, la libre, el escondite, el corro de la patata...

- Deportes de equipo: si ninguna de estas actividades te llama la atención te sugiero ejercicios en equipo que se realicen al aire libre en verano y que puedas practicar en un lugar cerrado en invierno. Son una buena idea para relacionarte y coger el hábito de hacer ejercicio durante todo el año. Algunos deportes recomendados son por ejemplo: el pádel, tenis, futbol, baloncesto...

Con todas estas actividades o ejercicios conseguirás tener un cuerpo más tonificado evitando volver al trabajo con kilos de más y, lo más importante, lo harás divirtiéndote mucho.

ROCÍO LÓPEZ MUÑOZ. DIPLOMADA EN NUTRICION HUMANA Y DIETÉTICA.

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Frutos Secos, beneficiosos para tu dieta

Frutos Secos, beneficiosos para tu dieta

Empezaremos primero por saber que son los frutos secos. El código alimentario español los define como frutos cuya parte comestible posee en su composición menos del 50% de agua. En este grupo incluimos almendras, avellanas, nueces, piñones, pistachos, cacahuetes o pipas de girasol.

Por tanto puesto que su composición es baja en agua se pueden considerar alimentos con un elevado valor nutricional. Su composición en agua es de un 1-2 % salvo el coco y la castaña que puede alcanzar un 45%. Respecto a su valor energético podemos considerarlo elevado ya que pueden aportar entre 577 y 702 kcal/100gr de porción comestible. La calidad de la proteína se puede considerar aceptable es de un 65% de valor biológico esto se calcula por el nivel de aminoácidos esenciales presentes. Dentro de la grasa lo más destacable es la calidad de la misma, predomina los ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados y los saturados aparecen en una fracción minoritaria. Destaca el ácido oleico y linoleico por lo tanto la relación de ácidos grasos insaturados/saturados es muy elevada por lo que hace que se pueden considerar cardiosaludablesa nivel de grasas. Respecto al último macronutriente, los hidratos de carbono no son considerados importantes.

Respecto a los micronutrientes el contenido en fibra de los frutos secos es elevado, al igual que tienen alta concentración de vitaminas y minerales. Destacando que el contenido en sodio es bajo siempre que se tenga en cuenta que no se añada en el proceso de elaboración.

Existen otros componentes de interés nutricional muy interesantes en los frutos secos como son los fitoesteroles y los antioxidantes. Los fitoesteroles son moléculas similares al colesterol animal, estos compuestos inhiben la absorción del colesterol alimentario. Los Antioxidantes ayudan a evitar el envejecimiento celular, por tanto evitan deterioro arterial.

Por tanto analizando todas sus componentes podemos considerar un alimento beneficioso para la salud. Es descatable dentro de la prevención de las enfermedades cardiovasculares gracias a su bajo contenido en sal, su calidad en acidos grasos, fitoesteroles y antioxidantes.

A pesar de estas características tan importantes y beneficiosas hay que tener en cuenta su alto contenido calórico por lo que en circunstancias de sobrepeso no hay que utilizarlos con abuso. Un consumo adecuado sería un puñado de frutos secos 2-3 veces por semana siempre que estos sean naturales y no se les haya añadido sal.

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Ejercicios para la falta de tiempo y ganas (II Parte)

Ejercicios para la falta de tiempo y ganas (II Parte)

Continuamos con la 2ª parte de los ejercicios que podemos hacer en casa para quemar calorías y mantenernos en forma...

6- SentadillasPara hacer una sentadilla correctamente debemos procurar que nuestros pies estén bien apoyados en el suelo, alineados con nuestros hombros. Al hacer la sentadilla es muy importante que las rodillas nunca superen la línea de los dedos del pie. Mantener la espalda derecha y doblar las rodillas como si fuésemos a sentarnos en una silla. Volver a la posición inicial.   sentadilla1
 flexiones triceps 7- Flexiones de trícepsSentarnos en una silla con las palmas de las manos en el borde del asiento. Lentamente deslizar nuestros glúteos fuera del asiento, mientras nos mantenemos con la fuerza de los brazos. Primero es necesario enderezar la pierna derecha y mantener la izquierda doblada, formando un ángulo de 90 grados, manteniendo además los codos doblados todo el tiempo. Lentamente descender los glúteos hacia el suelo y con la fuerza de los tríceps recuperar la posición, enderezando los brazos.
 8- Planchas Este ejercicio es vital para desarrollar fuerza de brazos y del tronco superior. Para hacerlo debemos colocarnos boca a abajo en el suelo, con los codos descansando y los brazos en una posición de 90 grados. Luego hacer fuerza con los dedos de los pies para extender los pies y empujar el cuerpo para dejar el suelo. Mantener la posición todo el tiempo posible. planchas1
correr1  9- Correr en el lugar, levantando rodillas Se trata de hacer el mismo movimiento que realizamos cuando corremos, pero sin trasladarnos. Es clave que las rodillas se eleven hasta formar un ángulo de 90 grados. Este ejercicio es óptimo para fortalecer piernas y cadera, además de brindar mayor flexibilidad a la parte inferior de nuestro cuerpo.
 10- Media sentadillaEsta actividad permite tonificar diferentes áreas de nuestro cuerpo, por lo que resulta un ejercicio imprescindible. Para ello debemos comenzar de pie, para luego dar un paso hacia adelante con una pierna y bajar las caderas hasta que ambas rodillas formen un ángulo de 90 grados. Repetir con la otra pierna.  media sentadilla1

Por último ten en cuenta que actividades como planchar, lavar, barrer, cocinar, cargar las bolsas del supermercado o jugar con los hijos pueden ser buenas oportunidades para ejercitar músculos y articulaciones o quemar algunas calorías. En el siguiente cuadro podrás ver las calorías que quemas en una hora realizando actividades tan cotidianas como las labores de casa.

Actividad Kcal quemadas en 1hora de actividad
Pasar la aspiradora 180
Barrer, fregar el suelo 220
Planchar 151
Lavar los platos a mano 380
Cocinar Entre 168 y 348
Ir al supermercado de compras 120

Si estas actividades las realizamos de una forma adecuada podremos incluso aumentar el gasto energético y prevenir problemas musculares.

  • Fregando los platos: friega enérgicamente con el estropajo, la mayor cantidad de veces posibles, durante 30 segundos, descansa y repite el mismo procedimiento varias veces.
  • Limpiando muebles: limpia subiendo y bajando con la espalda recta y moviendote por la acción de flexión-extensión de las piernas, como si hicieses una sentadilla.
  • Pasando la aspiradora:No utilices el mango o tubo prolongador, que te permite aspirar en posición de pie. Flexiona las rodillas, en posición cuclillas, de manera que el trasero casi toque el piso. Aspira sin levantar la cadera, desplazándote por toda la sala. Este movimiento trabaja intensamente muslos y glúteos.
  • Planchando: sube y baja con los pies en punta. Tambien puedes apretar y sueltar los glúteos. De esta forma tonificas las piernas y los glúteos.
  • Limpiando los cristales: intenta realizar movimientos circulares y mantener los brazos elevados de esta forma tonificamos los brazos.
  • Doblando la ropa: coloca primero de un lado de la mesa la ropa sin doblar y girar hacia el otro lado para doblarla, luego regresa la prenda ya doblada al lado contrario y continúa. Es importante que gires la cintura con la espalda recta al mismo tiempo.

Emma (Nutricionista Centros TCUIDA)

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Ejercicios para la falta de tiempo y ganas

Ejercicios para la falta de tiempo y ganas

En la actualidad el ritmo de vida suele ser muy alto, trabajo, casa, hijos, pareja, etc. Debido a esto nos hacemos perezosos para comenzar a realizar alguna actividad física. Lo cierto es que con 30minutos que sacáramos de nuestro tiempo todos los días obtendríamos grandes beneficios para nuestra salud.

El ejercicio más simple y económico es andar. Busca 30 minutos al día para realizar esta actividad ya sea al aire libre (paseando por algún parque cercano a tu casa) o en alguna cinta para correr. Si esto te resulta imposible aprovechar la llegada diaria al trabajo aparcando un poco más lejos de la oficina o bajarte unas paradas antes del transporte público para caminar más. También podemos evitar las escaleras mecánicas y los ascensores para subir por las escaleras.

Podemos realizar ejercicio también en casa. Sigue estos 10 ejercicios para quemar calorías y mantenerte en forma, verás que con un poquito de tu tiempo libre en casa podrás estar más sano.

 Salto de tijera 1- Saltos de tijeraEl primer paso es ponernos de pie, manteniendo la verticalidad, y colocar los pies juntos y los brazos a un lado. Posteriormente flexionamos las rodillas levemente y realizamos un salto. A la mitad del salto, abrir las piernas hacia los costados, procurando extenderlas hasta que queden alineadas con los hombros o incluso un poco más, de ser posible. Mientras extendemos las piernas también elevamos los brazos.
2- Sentadilla contra la paredEn un primer lugar debemos ponernos de espalda a la pared, con nuestros pies a medio metro de ella. Posteriormente debemos recostarnos sobre la pared y lentamente deslizarnos hacia abajo, hasta que nuestras rodillas formen un ángulo de 90 grados, como si estuviéramos sentados en una silla. Mantener esta posición entre 20 y 60 segundos.  Sentadilla
 FLEXIONES 3- FlexionesEste ejercicio es ideal para fortalecer los músculos pectorales y tríceps, además de los deltoides. Consiste en empujar nuestro cuerpo arriba y abajo utilizando la fuerza de brazos y tronco superior.  
4- AbdominalesEl primer paso es recostarnos sobre el suelo, boca arriba y con las rodillas flexionadas. Desde esa posición debemos elevar nuestros hombros hacia la pelvis, colocando nuestras manos al costado del cuello o cruzando los brazos en el pecho.  Abdominales
 Subir silla 5- Subir a una sillaEste ejercicio es muy efectivo para quemar calorías y fortalecer las piernas, además de trabajar los abdominales y mejorar nuestro metabolismo. Es importante hacerlo con una silla firme. Consiste en posicionarnos frente a la silla, subir una pierna hasta el asiento y con ese pie firmemente apoyado en la silla presionar hasta subir el resto del cuerpo a la silla. Dar un paso atrás, con el pie inicial, y repetir el ejercicio.

Continuará...

Enma, Asesora Nutricional TCUIDA

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