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Frutas que llegan desde el trópico

Frutas que llegan desde el trópico

Los productos tropicales tienen una gran cantidad de propiedades que podemos aprovechar. Además, dadas sus características, podemos emplearlos en numerosos platos. Hoy queremos contaros los nutrientes de algunos de ellos.

Podemos ver a continuación el contenido en macronutrientes y micronutrientes de cada una de las frutas tropicales, y propiedades de cada una de ellas:

Aguacate: Las grasas constituyen el principal componente tras el agua, por lo que su valor calórico es elevado con respecto a otras frutas, pero inferior al del coco, de mayor contenido graso. Aporta una baja cantidad de hidratos de carbono y menor aún de proteínas. En cuanto a la grasa, ésta es mayoritariamente monoinsaturada; el 72% del total de grasas es ácido oleico, característico del aceite de oliva. Es rico en minerales como el potasio, el magnesio y pobre en sodio. Destaca su contenido de vitamina E (antioxidante, interviene en la estabilidad de las células sanguíneas y en la fertilidad) y de ciertas vitaminas hidrosolubles del grupo B, como la B6 o piridoxina, que colabora en el buen funcionamiento del sistema nervioso. Por su aporte de antioxidantes y grasas de tipo monoinsaturado, se recomienda su consumo especialmente, a quienes tienen mayor riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. Las grasas monoinsaturadas tienen la propiedad de reducir las tasas de colesterol total en sangre, a expensas del denominado "mal colesterol", el LDL-c, al tiempo que incrementan los niveles de HDL-c, "el colesterol bueno", que en nuestro cuerpo se encarga de transportar por la sangre el colesterol desde las células al hígado, evitando que se acumule en las paredes de los vasos sanguíneos.

Alquejenje: El componente mayoritario del alquejenje común es el agua. Aporta una cantidad importante de hidratos de carbono pero muy baja de grasas y proteínas, por lo que su valor calórico no es elevado. Es rico en vitaminas, especialmente provitamina A y también contiene, en menor proporción, vitamina C y del grupo B. Contiene ácidos orgánicos (cítrico y málico), pectina (fibra soluble) y, en menor cantidad, taninos que le confieren una cierta astringencia. Por su aporte de ácido cítrico, de acción desinfectante y alcalinizadora de la orina, su consumo también contribuye a reducir el riesgo de formación de algunos cálculos renales (principalmente los compuestos de sales de ácido úrico) y resulta beneficioso en caso de hiperuricemia o gota (facilita la eliminación del exceso de ácido úrico). Su aporte de pectina le confiere propiedades laxantes. Por su composición, posee un suave efecto diurético y depurativo, por lo que se recomienda su consumo en caso de retención de líquidos y de cistitis (infecciones de orina).

Caqui: tiene un elevado contenido de agua., aporta una cantidad importante de hidratos de carbono (fructosa, glucosa) y escasa de grasas y proteínas, por lo que su valor calórico es bastante elevado respecto a otras frutas. En cuanto a su aporte de fibra, contiene pectina, de tipo soluble, en cantidad moderada; siendo recomendado su consumo en caso de estreñimiento.  Respecto de su contenido de vitaminas y minerales, destaca la provitamina A o beta-caroteno, que le confiere al fruto su color característico, la vitamina C y el potasio. En menor proporción se encuentran ciertas vitaminas del grupo B (B1, B2, y B3) y los minerales, calcio, fósforo, hierro y sodio.

Carambola: Su componente mayoritario es el agua. Contiene pequeñas cantidades de hidratos de carbono simples y aún menores de proteínas y grasas, por lo que su valor calórico es muy bajo. La pulpa de la carambola es rica en oxalato de calcio y fibra soluble que le confiere propiedades laxantes. Contiene una cantidad moderada de provitamina A y de vitamina C. En cuanto a minerales, destaca su contenido en potasio. En menor proporción se encuentran ciertas vitaminas del grupo B y minerales como el calcio. Por su riqueza en oxalato de calcio su consumo no conviene en caso de litiasis renal (cálculos oxalato cálcicos).

Chirimoya: Su componente mayoritario es el agua. Destaca su aporte de hidratos de carbono, entre los que predominan la glucosa y fructosa. Es pobre en grasas y proteínas, pero dado su alto contenido de azúcares, su valor calórico es bastante elevado. Es buena fuente de potasio, vitamina C y fibra. Conviene escoger frutas de pequeño tamaño, por su contenido de hidratos de carbono en caso de diabetes u obesidad. 

Coco: La grasa constituye el principal componente tras el agua y es rica en ácidos grasos saturados (88,6% del total), por lo que su valor calórico es el más alto de todas las frutas. Aporta una baja cantidad de hidratos de carbono y menor aún de proteínas. Así mismo, el coco es rico en sales minerales que participan en la mineralización de los huesos (magnesio, fósforo, calcio) y en potasio. En cuanto a otros nutrientes, destaca su aporte de fibra, que mejora el tránsito intestinal. Destaca además su contenido de vitamina E, de acción antioxidante y de ciertas vitaminas hidrosolubles del grupo B. Por su alto valor energético, deben moderar su consumo las personas que tienen exceso de peso. 

Maracuyá: El agua es su principal componente. Contiene una alta cantidad de hidratos de carbono por lo que su valor calórico es muy elevado. Cabe destacar su contenido de provitamina A, vitamina C y respecto a los minerales, su aporte de potasio, fósforo y magnesio. La variedad amarilla es más rica en minerales y en provitamina A que la morada. Además, contiene una cantidad elevada de fibra, que mejora el tránsito intestinal y reduce el riesgo de ciertas alteraciones y enfermedades.

Guayaba: Su componente mayoritario es el agua. Es de bajo valor calórico, por su escaso aporte de hidratos de carbono y menor aún de proteínas y grasas. Destaca su contenido en vitamina C; concentra unas siete veces más que la naranja. Aporta en menor medida otras vitaminas del grupo B (sobre todo niacina o B3, necesaria para el aprovechamiento de los principios inmediatos, hidratos de carbono, grasas y proteínas). Si la pulpa es anaranjada, es más rica en provitamina A (carotenos). Respecto a los minerales, destaca su aporte de potasio. Su aporte de fibra es elevado por lo que posee un suave efecto laxante.

Kiwano: Su componente mayoritario es el agua. Es un fruto de muy bajo valor calórico, ya que apenas contiene hidratos de carbono, proteínas y grasas. Destaca su contenido de potasio. Por su aporte escaso valor calórico y riqueza de potasio, se recomienda su consumo a toda la población y, especialmente, a quienes llevan a cabo regímenes de adelgazamiento o toman diuréticos que eliminan potasio. Además, por su bajo contenido de hidratos de carbono, riqueza en potasio y bajo aporte de sodio, resultan muy recomendables para aquellas personas que sufren de diabetes, hipertensión arterial o afecciones de vasos sanguíneos y corazón.

Kiwi : Su componente mayoritario es el agua. Es de moderado aporte calórico, por su cantidad de hidratos de carbono. Destaca su contenido en vitamina C; más del doble que una naranja, y vitaminas del grupo B, entre ellas el ácido fólico. Así mismo es rico en minerales como potasio, magnesio y fibra, soluble e insoluble, con un potente efecto laxante. 

Kumquat: Su valor energético es elevado y abunda la vitamina C, el ácido fólico y minerales como el potasio, el magnesio y el calcio. Es rico en otras carotenoides, responsables de su color característico, conocidos por sus propiedades antioxidantes y de su sabor, como los ácidos málico, oxálico, tartárico y cítrico; éste último potencia la acción de la vitamina C. Posee además cantidades apreciables de fibra dietética. El contenido en ácido cítrico la convierte en una fruta con propiedades antisépticas sobre las vías digestivas y urinarias. Además, alcaliniza la orina por lo que beneficia a quienes tienen litiasis renal (sobre todo por sales de ácido úrico) y facilita la eliminación de ácido úrico, en situaciones de hiperuricemia y gota. Esta es una de las sustancias que le proporciona el sabor ácido, por lo que puede provocar molestias a quienes sufren hernia de hiato, acidez de estómago, gastritis y úlcera gástrica o gastroduodenal. Debido a su composición, ejerce una acción colerética (estimula la contracción de la vesícula biliar) y colagoga (aumenta la liberación de bilis). En caso de padecer colelitiasis, esto puede desencadenar un cólico, por lo que en este caso su consumo está desaconsejado.

Litchi: Su contenido de agua es muy elevado. Es rico en hidratos de carbono, pero pobre en grasas y proteínas, por lo que su valor calórico no es muy alto. Destaca su contenido de vitamina C, aportando también en menor proporción otras vitaminas hidrosolubles del complejo B, entre ellas el ácido fólico. Aporta potasio y en menor cantidad magnesio. Contiene fibra en cantidades poco significativas.

Mango: Aporta un elevado contenido en agua y una cantidad importante de hidratos de carbono por lo que su valor calórico es elevado. Es rico en potasio, magnesio y en  provitamina A y vitamina C (200 gramos de pulpa cubren las necesidades de una persona de dichas vitaminas).

Mangostán: Su contenido de agua es muy elevado. Contiene hidratos de carbono en cantidad moderada por lo que su valor calórico es alto. Es rico en potasio y aporta fibra, que mejora el tránsito intestinal. En caso de diabetes y obesidad, se debe tener en cuenta la cantidad a consumir dado su contenido de hidratos de carbono.

Papaya: Tras el agua, su principal componente son los hidratos de carbono, la mayoría simples, aunque en pequeñas cantidades, por lo que su valor calórico es bajo. Destaca su aporte de potasio y es una fuente muy importante de vitamina C, así como de provitamina A. Contiene pequeñas cantidades de una enzima, la papaína, que ayuda a digerir las proteínas. Es una buena fuente de fibra, que mejora el tránsito intestinal. Ideal para personas mayores, con problemas dentales o con estómago delicado o digestiones pesadas, ya que la pulpa de la papaya es muy fácil de masticar, tragar y digerir. La papaína, es un enzima proteolítica (que deshace las proteínas de los alimentos), similar a la pepsina que está en nuestro jugo gástrico, lo que le confiere sus beneficiosas propiedades digestivas. En afecciones digestivas tales como la gastritis, la hernia de hiato, la pirosis o acidez, etc., resulta muy adecuada, ya que contribuye a neutralizar el exceso de acidez del estómago. La acción suavizante y antiséptica sobre las mucosas digestivas, la hacen muy útil en caso de gastroenteritis y colitis de cualquier tipo.

Piña:   Su contenido de agua es alto. Destaca su aporte de hIdratos de carbono y de bromelina, una enzima que ayuda a la digestión de las proteínas; por lo que resulta ideal para facilitar la digestión. A pesar de su sabor dulce, su valor calórico es moderado. Respecto a otros nutrientes, destaca su contenido de potasio, yodo y vitamina C. Su aporte de fibra mejora el tránsito intestinal y beneficia a múltiples alteraciones y enfermedades. El ácido oxálico que contiene la piña puede formar sales con ciertos minerales como el calcio y formar oxalato cálcico, por lo que su consumo se ha de tener en cuenta si se padecen este tipo de cálculos renales, ya que se podría agravar la situación.

Pitahaya: es casi una porción de agua deliciosamente azucarada. Son frutos de muy bajo valor calórico, ya que apenas contienen hidratos de carbono. Destaca el contenido de vitamina C en la variedad roja, no así en la amarilla. 

Rambután: El agua es su componente mayoritario. Es rico en hidratos de carbono, por lo que su valor calórico es elevado. Destaca su contenido de vitamina C, aportando también en menor proporción otras vitaminas hidrosolubles del complejo B, entre ellas el ácido fólico. Abunda el potasio y en menor cantidad están presentes otros minerales tales como el magnesio. Así mismo contiene fibra, que mejora el tránsito intestinal. 

Tamarillo: Su componente mayoritario es el agua. Es un fruto de moderado valor calórico, a expensas de su aporte de hidratos de carbono. Destaca su contenido de provitamina A y C, de acción atioxidante, y en menor proporción contiene otras vitaminas del grupo B, como la B6 o piridoxina, necesaria para el buen funcionamiento del sistema nervioso. Su contenido de fibra (soluble, pectina) es alto; mejora el tránsito intestinal. 

 

Almudena (Nutricionista TCUIDA Madrid)

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