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Dieta para regular el colesterol

Dieta para regular el colesterol

Si las carnes rojas, los embutidos, la mantequilla y las salsas son la rutina en tu alimentación, no tardes mucho en hacerte una analítica de sangre para comprobar tus niveles de colesterol. Puede que esta alimentación no te haga ganar peso pero si aumentar tu colesterol.

¿Qué es el colesterol?

Es una sustancia grasa natural necesaria para el funcionamiento normal de nuestro organismo en su justa medida. Lo que se conoce popularmente como “colesterol malo” LDL se deposita en la pared de las arterias y forma placas de ateroma el nivel normal es 100 mg/dl y el “bueno” HDL que transporta el exceso de colesterol al hígado para que sea destruido en mujeres por encima de 40 mg/dl y en hombres 35mg/dl. La normalidad es no pasar los 200mg/dl entre los dos.

¿Cómo reaccionar ante un aumento de colesterol?

La primera pauta y la más importante que nos van a marcar cuando nos digan que tenemos el colesterol alto es un cambio en nuestra alimentación. Normalmente se da un periodo de prueba de dos o tres meses con una dieta estricta libre de grasas saturadas si aún así sigue elevado se pasa a los fármacos.

Recomendaciones nutricionales

Para controlar el colesterol malo a través de la alimentación hay que introducir o aumentar en nuestros hábitos alimentarios las frutas, verduras, pescados azules, legumbres, carnes magras y los frutos secos, especialmente las nueces por su alto contenido en Omega 3. También se recomienda reducir al máximo la ingesta de grasas, por eso es importante acudir a los lácteos desnatados, cocinar con aceite de oliva y beber agua eliminando el alcohol de alta graduación y las bebidas azucaradas.

Consejos para regular nuestro colesterol

  1. Suplementos nutricionales. Se ha demostrado que el extracto de la hoja de alcachofa, tiene una gran eficacia reduciendo los niveles de lipoproteínas de baja densidad, el arroz de levadura roja ayuda a descender los niveles de colesterol y triglicéridos y el té verde nos ayuda a aumentar nuestro colesterol “bueno”.
  2. Alimentos para el corazón. Es importante prescindir de determinados alimentos y seguir una rutina baja en grasas y contra la hipertensión.
  3. Fibra. Cuando nuestra alimentación es baja en fibra, el 94% del colesterol es reabsorbido y reciclado por el cuerpo, debemos tener siempre presente en nuestra dieta la avena, la cebada, las ciruelas o las judías que son ricas en fibra.
  4. Una copa de vino. Su concentración de saponina hace que el consumo diario y moderado nos ayuda a rebajar los niveles de colesterol “malo” y eleva los del “bueno”.
  5. El fitoesterol. Es el equivalente vegetal del colesterol que ocupa su lugar en el metabolismo y así evita su absorción. Los alimentos donde más abunda son el maíz, la soja y el aceite de girasol. Aun así la concentración de fitoesterol es muy baja.
  6. Pescado azul. Totalmente recomendables los pescados ricos en Omega-3 que hace que aumente el tiempo de coagulación de la sangre , ayudando a mejorar la salud coronaria y aumenta el HDL, como la trucha y el salmón.
  7. Controla tu peso. El peso extra eleva el riego de accidente cardiovascular.
  8. Ejercicio moderado. Si te planteas perder colesterol a largo plazo y mantenerlo, no basta solo con la dieta es muy importante practicar algo de ejercicio.
  9. Controla el estrés. El estrés y los nervios parecen ayudar a que aumente nuestro colesterol.

No lo dudes, cualquier duda sobre alimentación consulta a tu dietista.

Ferrán de Tena

Nutricionista TCUIDA Barcelona

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