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Dieta equilibrada y no excesiva en calorías

Dieta equilibrada y no excesiva en calorías

El estrés prolongado, las dietas inadecuadas, los cambios bruscos de temperatura o el descanso insuficiente provocan que nuestro cuerpo se resienta y desciendan nuestras defensas. ¿Cómo reforzar nuestro sistema inmune con la alimentación? ¿Debemos comer el doble? ¿Es cierto el poder “anti-catarro” del zumo de naranja?

La ingesta energética influye en la actividad inmunológica tanto por exceso como por defecto. La obesidad está relacionada con una mayor incidencia de enfermedades infecciosas, así como la desnutrición. Por lo que parece importante que la dieta sea suficiente, pero no excesiva en calorías.

Además, los principales nutrientes relacionados con el sistema inmune son las vitaminas y minerales. Fundamentalmente las citadas a continuación.

  • La vitamina C es fundamental en la formación de colágeno, por lo que contribuye al mantenimiento de las barreras naturales contra infecciones. Además aumenta la producción de interferón, agente que lucha contra virus. Esta vitamina está presente en frutas y verduras, fundamentalmente en los cítricos. ¡Otro motivo más para cumplir la premisa de “Cinco al día”!
  • La vitamina E también mejora nuestras defensas, y se encuentra en los cereales integrales, aceite de oliva y frutos secos.
  • La vitamina A, imprescindible para conservar la integración de las mucosas. La contienen: huevo, mantequilla, lácteos, hígado, y en forma de beta-carotenos en hortalizas de color verde intenso y anaranjado. Pero ojo, también el exceso de esta vitamina es nocivo para nuestra salud, por lo que no conviene tomar suplementos sin supervisión médica.
  • Las vitaminas del complejo B también tienen un papel importante en nuestras defensas. El ácido fólico ayuda en la respuesta de los linfocitos, así como la tiamina, riboflavina, ácido pantoténico, biotina y cianocobalamina aumentan la producción de anticuerpos. Estas vitaminas se encuentran en casi todos los vegetales, legumbres, y también en alimentos de origen animal, incluyendo los lácteos.
  • Hierro, su déficit disminuye la proliferación celular y compromete la respuesta inmune. Presente en hígado, carnes, pescados y moluscos.
  • El Zinc afecta a la actividad de los linfocitos y la respuesta inmunológica. Forma parte de legumbres, mariscos, pescados, huevos y frutos secos.
  • El Selenio afecta a la actividad bactericida, a la función de los linfocitos y a la respuesta de los anticuerpos frente a tóxicos. Lo contienen: carnes, pescados, mariscos, huevos, cereales, frutas y verduras.

Mención aparte merecen las leches fermentadas, como el yogur. Su contenido en microorganismos es muy beneficioso para nuestro sistema inmune, y las personas que lo consumen con frecuencia poseen una menor incidencia de infecciones o una mejor respuesta frente a ellas. Acostumbra a tomar un yogur diario a media mañana, en la merienda, o antes de acostarte. Te sentará genial.

En resumen, para mantener fuertes nuestras defensas, debemos mantener una dieta adecuada en energía, y rica en vitaminas y minerales. Para ello, parece evidente que nuestra dieta debe ser equilibrada y variada, y rica en alimentos frescos. ¡Hazle frente al invierno mejorando tu alimentación!

Cristina Collado

Nutricionista Centros TCUIDA

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