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Compagina el ejercicio con tu vida diaria

Compagina el ejercicio con tu vida diaria

En este breve artículo vamos a introducir una serie de ejercicios para ayudar a perder peso y a la vez tonificar aquellas partes del cuerpo que más nos pueden interesar. Para llevar a cabo toda clase de ejercicios, sería conveniente que primero acudiéramos a la consulta con nuestro médico para verificar que estamos en condiciones adecuadas de salud para comenzar a ejercitarnos y no correr riesgos al actuar por nuestra cuenta; ya que podríamos tener alguna descompensación o alguna alteración que pudiera ser incompatible con la práctica de algunas actividades físicas.

La primera recomendación es que busquemos el momento adecuado para hacer ejercicio, es decir, programarnos y planificar según nuestra agenda, cuándo podremos disponer del tiempo necesario.  En este caso, no vamos a entrar a discutir si es más beneficioso ejercitarnos por la mañana o por la tarde… ya que lo importante es “Ejercitarnos”, sea cuál sea la franja horaria, según podamos adaptar nuestra agenda.

Uno de los aspectos más importantes es compaginar la rutina de ejercicios con nuestra música favorita, para lograr que sea más llevadero y a la vez nos ayude a seguir el ritmo.

La práctica regular de actividad física, aporta una gran cantidad de beneficios para nuestra salud, no sólo debemos enfocar el deporte como herramienta para perder peso, sino tratar de incluir estos hábitos como parte de nuestra rutina diaria o semanal. Entre los principales beneficios podemos citar:

  • Mejora del sistema cardiovascular
  • Mejora de la resistencia y la forma física
  • Ayuda a mantener un cuerpo saludable
  • Ayuda a disminuir la cantidad de tejido adiposo
  • Ayuda a disminuir la Presión Arterial
  • Aumenta la capilarización vascular
  • Disminuye el riesgo de padecer enfermedades coronarias
  • Previene osteoporosis y descalcificaciones óseas
  • Aumenta los niveles de colesterol Hdl (bueno)
  • Disminuye los niveles de colesterol Ldl ( malo)
  • Disminuye niveles de triglicéridos
  • Disminuye los niveles de Glucemia
  • Mejora la capacidad pulmonar
  • Aporta más firmeza a los tejidos

A la hora de completar estos ejercicios vamos a diferenciar entre Aeróbicos y Anaeróbicos. Hay muchas diferencias entre ellos, puesto que persiguen fines distintos, pero combinados se consigue un mejor rendimiento y condición física. Por ello incluiremos en nuestra rutina algunos ejercicios de ambos grupos. Podríamos diferenciarlos de una manera rápida y somera, diciendo que los aeróbicos son aquellos ejercicios destinados a quemar Grasas e Hidratos de Carbono y que para ello necesitan oxígeno; son actividades como correr, nadar, caminar, deportes como fútbol, baloncesto,….. Y los Anaeróbicos persiguen tonificar y aumentar la masa muscular; siendo tales como el levantamiento de pesas, flexiones, abdominales, sentadillas…. Son ejercicios de corta duración y alta intensidad.

Vamos a enumerar una serie de ejercicios de ambas categorías que podemos llevar a cabo en  nuestra propia casa, para realizarlos como parte de nuestra rutina. Se recomienda una frecuencia de 2-3 veces por semana como mínimo.

Ejercicios Aeróbicos:

Saltos en el mismo sitio

Saltar a la comba

Baile/clases on line de ejercicios cardiovasculares, como Zumba

Step con  1 escalón pequeño o escalera que tengamos en casa

Skipping o rodillas al pecho

Ejercicios Anaeróbicos:

Flexiones

Abdominales

Sentadillas

Zancadas

Patada desde el suelo en posición de 4 apoyoss

Patada lateral de pie o desde el suelo

Curl de bíceps

Patada de tríceps

Estos ejercicios Anaeróbicos los vamos a realizar primero sin ninguna clase de resistencia, solamente nuestro cuerpo. Con el tiempo y según la forma física de cada uno incluiremos peso en los ejercicios. Para ello, nos vale con tener a mano un par de botellas de agua, alguna mochila que  llenaremos de libros….Las botellas por ejemplo, empezaremos por las de ½ litro que aproximadamente equivale a ½ kilo e iremos eligiendo botellas de mayor capacidad y por tanto mayor peso, según vayamos avanzando.

Tabla de ejercicios:

Glúteos:

Sentadillas 3 series de 10/12 repeticiones

Zancadas 3 series de 10/12 repeticiones

Patada hacia atrás 3 series de 10 repeticiones

Levantamiento Pelvis 3 series de 10 repeticiones

Piernas:

Skipping 3 series de 20/30 segundos

Talones al glúteo 3 series de 20/30 segundos

Saltos en el sitio 3 series de 20/30 segundos

Saltos a la cuerda 3 series de 30 segundos

Step 3 series de 30 segundos

Abdomen:

Bicicleta 3 series de 20 repeticiones

Giros con palo 3 series de 40 repeticiones

Encogimientos 3 series de 12 repeticones

Pecho:

Flexiones 3 series de 10 repeticiones

Presión de palmas

Argelio Fernández, Asesor Nutricional TCUDA Tenerife

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